Entrenament avançat Ab de 10 minuts per obtenir un nucli super fort

Tens ganes que puguis fer taulons i retalls sense fi? Probablement estareu preparats per posar el nucli a la prova final amb un entrenament més difícil que el que fan els principiants. Com ja sabeu, un dur entrenament bàsic inclourà els abdominals superiors i inferiors, els oblics i la part posterior per a un repte seriós. I els moviments que treballen tots els aspectes de la vostra secció medial segur que et faran sentir la cremada.

Proveu aquest dur entrenament de 10 minuts per preparar el problema. Feu cada exercici durant 50 segons amb un descans de 10 segons entre ells.



1. Els aixecadors de cames rectes s'eleven des d'una barra

Home que fa exercicis ab en una barra de sortida | iStock.com/dolgachov



Els músculs funcionaven: Abdominals inferiors, abdominals superiors, esquena, espatlles, adherència

Com:Per a aquest exercici dur, haureu de tenir una barra desplegable. Comenceu amb una presa de sobre de la barra i tireu-vos les espatlles cap enrere i cap avall de les orelles per enganxar-vos les tines. A partir d’aquí, mantingueu les cames perfectament rectes a mesura que les aixequeu. Haureu de dedicar-vos al vostre centre durant tot el temps per no canviar-vos. Un cop arribeu les cames el més altes possibles (fins a la barra és ideal), baixeu-les lentament cap avall fins completar una representació.

Trobeu massa difícil aquest moviment? Proveu de doblar els genolls en lloc d’aconseguir-los cap al pit.



2. Medicina sosté el cos buit

Els músculs funcionaven: Abdominals inferiors, abdominals superiors, esquena

Com:Comença per estirar pla sobre l'esquena i col·locant una bola de medicaments entre els peus. A continuació, alça lentament les espatlles del terra, mantenint l’esquena baixa enganxada a terra. Aixequeu les cames endreçades mantenint una bola de medicina a uns centímetres del terra següent. Mantingueu les mans esteses pels costats o, fins i tot, per a un repte encara més gran, subjecteu-les rectes per les orelles.



3. Sortides de tauler

Els músculs funcionaven: Abdominals inferiors, abdominals superiors, esquena, espatlles

Com:Poseu-vos en posició de pressió, assegurant-vos que l’esquena estigui plana i les mans just a sota de les espatlles. Aleshores, mantenint el nucli el més possible possible, allunya les mans el més lluny possible sense col·lapsar-te (idealment, el nas estaria a prop de tocar terra). Lentament porta't de nou a la posició push-up per completar una representació.

4. Situacions de barret o mancuernes

Els músculs funcionaven:Abs superior, espatlles, llises

Com:Comença per estirar a l’esquena amb una barra o una manuella al pit i a les cames llargament davant seu. Mantingueu els abdominals enganxats a mesura que us arrugueu el ritme (no deixeu que les cames flotin a mesura que s’arrossega). A continuació, aixequeu la pesa o la barra directa cap a sobre a mesura que us acosteu a la part superior del vostre plec. Abaixeu el pes cap al pit al baixar del tros complet per completar una representació i no oblideu canviar els braços a la meitat del vostre conjunt.

5. Pike-ups de boles d’estabilitat

Home que fa exercicis en una bola d’estabilitat | iStock.com

Els músculs funcionaven: Baix inferior, espatlles, malucs

Com:Col·loqueu una bola d’estabilitat gran sota els peus quan entreu en una posició adequada d’empenta. A continuació, apuja els malucs cap amunt mentre la bola es tira cap endavant cap a les mans. La major part del seu pes hauria d’estar a les espatlles i als braços al final del moviment (com si estiguessis preparant-te per entrar a un suport per a mà). Baixeu lentament els malucs cap enrere i enrotlleu la bola cap a la posició inicial amb les cames.

6. Eixugaparabrises ponderades

Els músculs funcionaven: Abdominals inferiors, oblics, espatlles

Com:Esteneu-vos a l’esquena i agafeu una barra o dues manuelles per subjectar directament sobre el pit, mantenint els braços rectes. Contreu els abdominals inferiors mentre aixeques les cames allisades per estar directament per sobre dels malucs. A continuació, abaixeu les cames rectes lentament cap a l'esquerra sense tocar el terra i torneu-les a pujar de nou. Baixeu les cames a la dreta següent i repeteixi.

7. Escaladors de boles d’estabilitat

Els músculs funcionaven: Abdominals inferiors, abdominals superiors, malucs, cames, espatlles

Com:És un escalador de muntanya, però molt més difícil. Poseu-vos en posició de pressionament mentre equilibreu una pilota d’estabilitat sota els vostres peus. Després, mantenint el nucli ben estret i l'esquena plana, porteu un genoll al pit i després l'altre abans de tornar-los a la pilota. El vostre nucli treballarà les hores extres per intentar equilibrar-vos en la pilota i realitzar la jugada.

8. Les voltes de la palanca frontal

Els músculs funcionaven: Esquena, espatlles, abdominals inferiors, oblics

Com:Agafeu-vos a una barra de capçal amb una agafada a la mà o amb un braç cap amunt. A continuació, realitzeu el tirador o la barbeta fins que la barbeta per sobre de la barra. Tocar els genolls al pit perquè l’esquena quedi paral·lela amb el terra. Torneu els genolls de costat a costat per treballar els oblics el màxim temps que pugueu.

Voleu un repte addicional? Proveu d’estendre les cames completament en aquesta posició mentre l’esquena estigui paral·lela a terra.

9. V-ups de boles de medicina

Els músculs funcionaven: Espatlles, glutis, abdominals superiors, abdominals inferiors

patrimoni net d’alex borstein

Com:Estigueu a l’esquena amb els braços estirats per les orelles sostenint una bola de medicina i les cames llargues. Trenqueu-vos amb els abdominals superiors i utilitzeu els abdominals inferiors per aixecar les cames alhora per crear una forma “V” (això requereix una mica de coordinació). Un cop teniu el V-up adequat cap avall, intenteu transferir la bola de les mans entre els peus a la part superior del moviment i, a continuació, de nou a les mans al següent representant.

10. Tocs laterals del tauler lateral

Dona que fa un tauler lateral | iStock.com/g-stockstudio

Els músculs funcionaven: oblic

Com:Poseu-vos en la posició lateral de la planxa estirant-vos al costat esquerre amb les cames apilades rectes. Premeu el braç esquerre cap a baix recte i aixequeu-lo amb els malucs per equilibrar-vos entre el braç i les cames esquerre. Manteniu la planxa lateral mentre la cama dreta tira cap endavant. Toqueu la punta del peu dret amb la mà dreta abans de tornar la cama a l’altra. Repetiu aquest exercici durant 25 segons abans de canviar de costat.

Fes una ullada a la Xapa de trampes a Facebook!