Entrenament avançat de 10 minuts avançats amb moviments ab només ponderats

No ens neguem que tots els jugadors seriosos del gimnàs siguin un nucli fort. No només els potents músculs abdominals i d’esquena us proporcionen un físic adequat, sinó que són claus per evitar lesions i proporcionar suport a la resta del cos. I si ja feu regularment entrenaments, ja esteu preparat per a un repte. Aquí és on entren en joc els moviments ponderatius ab

Proveu aquest entrenament de 10 minuts per obtenir un repte. Proveu d’incloure el pes al principi (entre 5 i 20 lliures és un bon lloc per començar) i, si és massa difícil, sempre podeu modificar el moviment. Completeu cada exercici durant 50 segons, prenent un descans de 10 segons entre cadascun.



1. girs russos

Dona que fa gires russes amb un pes | iStock.com/jacoblund



Músculs treballats: oblicus, abdominals inferiors, abdominals superiors

Comenceu aquest moviment asseguts a terra amb els genolls doblegats, els peus plans al terra i l’esquena recta. Mantingueu el pes al nivell del pit i comenceu a inclinar-vos lleugerament. Quan esteu preparat per començar, sugeu els peus a poques polzades del terra mantenint els genolls units. Gireu-vos de costat a banda, aconseguint el vostre pes mentre treballau per equilibrar i desafiar els vostres objectius.

Tampoc haureu d’afanyar-vos amb aquest moviment: proveu de realitzar l’exercici lentament i amb control fins que no tingueu cap mena de moviment.



2. Desplegaments ab

Músculs treballats: abdominals superiors, esquena, espatlles

Aquesta variació de contracor orienta els abdominals millor que la mitjana de seient gràcies al pes i a les cames rectes. Comença per estirar a l’esquena amb les cames rectes i llargues davant seu. Agafa el pes i subjecta’l al pit. Comença fent rodar lentament la part superior del cos (com una asseguda) mantenint les cames completament rectes. A la part superior del moviment, tireu-lo endavant amb el pes i, després, torneu-lo al pit. Torneu lentament cap avall a terra per completar una representació.



3. Doble divisòria

Músculs treballats: abdominals superiors, abdominals inferiors, esquena, malucs

La forma recomana aquest moviment tan difícil. Comença per estirar a l’esquena amb les cames juntes i allargat llargament. Els braços també s’han d’estirar molt darrere del cap al costat de les orelles mantenint el pes a les dues mans. Comença el moviment aixecant la part superior i inferior del cos en una posició “V” (s’equilibrarà en els glutis a la part superior del moviment). Quan estigueu en forma de V, porteu el pes cap al pit. Aixequeu-lo cap enrere i baixeu els dos braços i les cames a terra per completar-lo.

4. Pujada de cames penjades

Home que fa exercicis ab en una barra de sortida | iStock.com/dolgachov

Músculs treballats: abdominals inferiors, malucs, glutis, espatlles, esquena, adherència

declaració de la legislació de jennifer

Només necessitareu un pes lleuger per a aquest moviment de Muscle & Fitness. Agafeu-vos a una barra de tirada i enrotlleu les espatlles cap enrere i cap avall per preparar-vos per al moviment. A més, assegureu-vos que els malucs estiguin enganxats a l'interior del nucli. Col·loqueu el pes entre els peus i, amb les cames rectes, alça el punt més alt abans de baixar lentament. Si això és massa difícil, intenteu doblegar els genolls.

5. Pintures del toc de punta

Músculs treballats: abdominals inferiors, abdominals superiors, malucs, oblics, espatlles

Comença aquest exercici estirat a l’esquena, mantenint el pes al nivell del pit. Estireu les cames per sobre dels malucs de manera que creeu un angle de 90 graus. Per començar, mantingueu el pes amb els braços rectes per sobre del pit i aixequeu el cos superior per arribar cap als peus. Lentament baixa cap avall cap a terra durant una representació. Per obtenir encara més un desafiament, afegiu petits polsos a la part superior.

6. Camell inclinat

Músculs treballats: esquena, glutis, abdominals superiors

PopSugar recomana aquest moviment pesat inspirat en el ioga. Comenceu aquest moviment de genolls (però no us assegueu a les cames, però romaneu dret) i manteniu el pes al nivell del pit. Amb l’esquena recta, inclina’t lentament cap enrere en la mesura que puguis alhora que enganxa el nucli per mantenir la columna recta. També haureu d’aprimar els glutis aquí per mantenir-vos en equilibri. Aixeca’t suaument de nou a la posició inicial per completar una representació.

cotització de milions de dòlars malibu

7. Suport del cos buit

Músculs treballats: abdominals superiors, abdominals inferiors, esquena, espatlles

Comença per l’esquena amb les cames llargues per davant i amb els braços rectes al terra passat les orelles. Aquí teniu dues opcions per al pes: Podeu subjectar-lo a les dues mans a l’alçada quan comenceu o mantenir-lo entre els peus. Qualsevol que triïs pel pes, entraràs a la mateixa posició. Quan estiguis llest, premeu la part baixa de l’esquena al terra per enganxar el nucli i aixequeu els braços i les cames endreçats a uns centímetres del terra.

8. Pissarra lateral amb filera

Dona que fa taulons laterals | iStock.com/undrey

Músculs funcionats: oblicus, esquena

Aquest moviment és un gran repte per als vostres oblics. Poseu-vos en una posició adequada de pujada amb l’esquena plana, els abdominals connectats i les espatlles directament a sobre de les mans. Feu que el vostre pes descansi de la mà dreta. Quan esteu preparat per començar, poseu-vos a la posició de la placa lateral des d’ací girant el cos a la dreta i equilibrant-vos a la mà esquerra. El canell esquerre hauria d'estar directament sota l'espatlla esquerra i la cama dreta hauria d'estar apilada a la part superior de la cama esquerra. Assegureu-vos també que els malucs estiguin aixecats.

Agafa el pes amb la mà dreta i fila mentre sosté la planxa lateral. Canvia els costats a mig camí del joc.

9. Woodchop

Músculs treballats: oblics, abdominals superiors

Vostè necessitarà un pes pesat per a aquest exercici. Comença en una posició en cuclilla amb els peus lleugerament més amplis que els de l'amplada de maluc. Preneu-vos el pes amb les dues mans i torceu-lo cap avall de manera que caigui al vostre costat esquerre mentre us ajupiu. Quan esteu preparat per començar, poseu-vos en peu i poseu els braços endreçats del cos del costat esquerre a sobre del cap fins al cos dret. Agafeu la posició i torneu a baixar el pes cap a l'esquerra per completar la representació. A mig camí del joc, canviar de costat.

10. gronxador Kettlebell

Músculs treballats: esquena, malucs, glutis, espatlles, abdominals superiors, pit

Aquest exercici corporal total és més difícil del que apareix primer. Comença amb un calderó més pesat (20-30 lliures per començar) a les dues mans del teu davant. Els peus han d’estar amplats a l’espatlla amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora i els genolls suaus. Per començar, mantingueu la part inferior de l’esquena lleugerament arquejada a mesura que doblegueu els genolls i porteu el calderet entre i lleugerament darrere de les cames. A continuació, premeu els glutis i allineu les cames per girar explosivament el bullidor. Deixa que el pes es torni a moure entre les cames mentre es doblega de nou i manté l’impuls a la següent representació.

Fes una ullada a la Xapa de trampes a Facebook!