10 formes de construir músculs sense pes

Hi ha nois que poden passar tot el dia al gimnàs, i alguns ho fan realment. Per a tots els altres, colpejar la bicicleta i la sala de peses és una tasca més que una delícia. L'abandonament del cardio des del límit és molt fàcil. Tot el que heu de fer és engrescar-vos les sabates i sortir cap a fora per córrer, anar en bicicleta o saltar a la piscina per nedar algunes voltes. Fins i tot alguns exercicis d’enfortiment, com ara esquat i taulons, són fàcils de treballar en una rutina lluny del gimnàs.

Treballar els braços és una mica més problemàtic, ja que la majoria dels moviments necessaris requereixen un conjunt complet de manuelles i una altra maquinària. El secret per treure aquests moviments de la sala de peses és modificar-los una mica. Amb aquests moviments pots perdre el gimnàs sense perdre el teu físic.



1. Empentes de gossos cap avall

Aquest és l'inici de les vostres flexions de gossos a la baixa. | iStock.com



El gos descendent és la base per a un entrenament de braços sense pes que orienti els seus tríceps i espatlles. A més, és una bona sortida dels impulsors del tambor de la bateria des de la posició de la planxa.

Feu un recorregut sobre el vídeo de HowCast de forma adequada: inicieu-vos en una posició estàndard o en una planxa abans de fer-lo anar cap a un gos cap avall. Per a un representant, utilitzeu els braços i les espatlles per baixar el front cap a terra. A continuació, exhaleu i enganxeu els tríceps per aixecar-vos.

2. Invents de cadira

Podeu fer immersions de cadires a qualsevol lloc. | iStock.com



Tot i que molts exercicis de trícep són difícils de fer correctament, la immersió de la cadira és una alegre excepció. Ni tan sols necessiteu equipament especialitzat. Comença a asseure's amb els peus junts al terra del davant, mentre agafes la vora de la cadira, segons perfila Livestrong. Aixequeu-vos del seient, mantenint els braços rectes, i moveu el cos cap endavant prou perquè no us colpegeu a la cadira al baixar-vos al terra. Els genolls han d’estar alineats amb els turmells. Dobleu els colzes per abaixar el cos fins que els malucs es desplacin per sota de la vora del seient i, després, tireu-lo directament cap a la posició inicial. Esteu planificant la pujada de les escales de l'estadi? Feu servir aquests seients al vostre avantatge.

3. Rínxol de tovallola

Utilitzeu una tovallola per obtenir el bíceps dels vostres somnis. | iStock.com



Per a una manera inesperadament eficaç de treballar els braços, Health Men recomana aquesta variació de rínxols. Es crea una fossa amb una tovallola per subjectar un dels peus, cosa que li permetrà proporcionar tanta o poca resistència com sigui necessari. Agafeu una tovallola de bany gran i plegueu-la unes quantes vegades, i després poseu-ne un extrem a cada mà. Poseu-vos amb l’esquena recolzada en una paret i situeu els peus al voltant d’un peu davant vostre. Mantenint lleugerament el genoll dret, doblegueu el genoll esquerre i situeu el peu esquerre al centre de la tovallola. Mantenint els braços superiors immòbils, arrugueu les vores de la tovallola cap a vosaltres, fent servir el peu per resistir el moviment. Fer una pausa breu a la part superior de la jugada i després tornar a la posició inicial. Repetiu els conjunts tal com faríeu peses, canviant les cames a la meitat.

4. Elevació de pica-pica elevada

Proveu aquests impulsos més nous per a un repte. | iStock.com

A l’igual que els dipòsits, es necessita una cadira o un banc robust per realitzar aquest moviment. Col·locant els peus a la cadira o al banc, poseu-vos en posició de pressió. Camineu amb cura les mans cap enrere fins que el cul estigui apuntat directament a l’aire. Baixeu lentament el cos fins que el cap estigui just a sobre del sòl i, a continuació, tireu-vos tot el camí de tornada, mantenint l’estómac estret tot el temps. Consulteu la forma masculina de forma física per obtenir fotos per proporcionar-vos una millor idea de la millor forma.

5. Immersió tricep d’una sola cama

Proveu d'un gir diferent a les immersions. | iStock.com/Toxicoz

Comenceu tots els quatre segons ho faríeu per fer salts estàndard. A continuació, estén la cama dreta cap a davant. Utilitzeu els músculs del nucli i les cames per estabilitzar la cama allargada, amunteu-vos cap al pont i continueu fent boletes tricep tal com ho faríeu normalment. Treure una cama de l’equació augmenta la resistència, donant-vos encara més una cremada del que obtindríeu amb els salts de trícep estàndard. Només heu d'assegurar-vos de canviar les cames i fer representacions iguals per mantenir el vostre cos equilibrat.

Tens ganes de poder afrontar un repte addicional? Travessa aquest exercici amb esmerilades de tríceps amb una cadira o un banc.

6. Línies invertides

Les files invertides són més efectives del que semblen. | iStock.com/DeRepente

Al contrari de la creença popular, no necessiteu peses ni una màquina de gimnàstica per realitzar aquest exercici de treball bíceps i de retrocés. Travel Strong té un bon funcionament per fer aquest exercici i, fins i tot, suggereix utilitzar el racó d’una taula robusta en lloc d’una barra de desplegament. O bé feu aquest exercici fora i utilitzeu els bars del vostre parc local.

7. Pulsants de banda

Obteniu-vos un parell de bandes de resistència. | iStock.com

Hi ha una gran quantitat d'equips de preu que prometen els millors entrenaments a casa. Però no en necessiteu res si teniu algunes eines bàsiques. Livestrong explica com configurar una estació per a aquest moviment ajustant l'àncora a la part superior de la porta abans de tancar-la. A continuació, filleu la banda pel bucle d'ancoratge de manera que les nanses es posin en qualsevol extrem. Voleu que les nanses estiguin al voltant dels ulls, així que assegureu-vos que la porta sigui prou alta.

Un cop hàgiu configurat el vostre equipament improvisat, esteu preparats per executar els desplegables. Agafeu un extrem de la banda a cada mà. Mantenint els braços superiors fixats als costats, estén els braços fins que els colzes no es dobleguin, i després torni a la posició inicial. Muscle & Fitness recomana agafar les bandes amb una resistència que us permet completar 50 a 75 repeticions.

8. Passeig lateral de la planxa

Feu una passejada. | iStock.com/g-stockstudio

Sabeu aquells entrenaments que sembla que seran força fàcils i, després, suareu bales a la meitat? El passeig lateral de la planxa s'adapta bé a aquesta categoria. No només 'caminar' de costat en costat en una posició de la planxa funciona cada part del braç des del canell fins a l'espatlla, sinó que també tindràs la cremada en pocs segons.

Tots els entrenaments sense braços haurien de tenir un tipus d’entrenament basat en taules. La posició en si funciona a totes les parts del cos, i les seves múltiples variacions són excel·lents per orientar els braços. La necessitat de coordinació en aquest exercici també augmenta el ritme cardíac, de manera que podreu millorar la suor mentre treballeu els músculs del braç.

9. Tovalloles

La vostra tovallola tornarà a ser útil. | iStock.com

El moviment és senzill de realitzar. Només heu de posar una tovallola sobre una barra i agafar un extrem a cada mà. Tireu-vos fins que la barbeta s’aixequi just a sobre de les mans. Baixeu lentament de nou a la posició inicial i repeteixi tantes vegades com pugueu. Avisem, es tracta d’una jugada extremadament difícil. Si us trobeu incapaços de completar els desplegaments, el programa Fitness masculí us suggereix que pengeu a la posició inicial el màxim temps possible. Encara serà un repte per als avantbraços.

10. Rotacions del braç

Les rotacions de braços realment us poden tonificar. | iStock.com/Kikovic

Voleu els braços construïts d’un tennista? Aquest exercici és on es troba. Mentre que gireu els braços en cercles pot no semblar un exercici sense pes, afegir una banda de resistència us ajudarà a construir els bíceps, tríceps i espatlles. A més, també serveix com a forma de deixar anar el cos abans de fer exercicis de braços més grans. 'Això soltarà les espatlles, reduint les molèsties a les espatlles i altres lesions', explica FitDay.

Configurar això és fàcil: comenceu a fer cercles petits amb els braços i, a continuació, augmenteu la mida d'aquests cercles. AZCentral.com diu: 'Per aprofundir els músculs, completa els cercles de dos a tres minuts en cada direcció, descansant entre cada exercici durant aproximadament un minut.'

ous de Pasqua d'Amèrica