14 Snacks saludables elaborats amb fruita per menjar aquesta setmana

La teva mare va tenir la idea correcta quan et va lliurar una mica de fruita per berenar en lloc de deixar-te menjar una bossa sencera de patates fregides. El consum de taronja o pera no és només una bona manera d’obtenir més fibra, vitamines i minerals a la dieta. També pot ajudar a disminuir la pressió arterial, reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus i, fins i tot, reduir les possibilitats de desenvolupar certs tipus de càncer.

Moltes fruites també són aperitius saludables i preparats per menjar. Tot i això, només agafar un plàtan o una poma pot resultar avorrit al cap d'un temps. Si busqueu noves formes d’obtenir més fruites a la vostra dieta, feu una ullada a aquestes 14 delicioses receptes per a berenars centrats en fruites.



1. Mantega de cacauet i gelat de plàtan

Mantega de cacauet i gelat de plàtan satisfarà les vostres ganes | iStock.com

El gelat que us va bé? És una cosa real, ho prometem. Els plàtans congelats i purificats constitueixen un bon substitut per al tradicional convit congelat i no ofereixen una gran quantitat de sucre i greixos afegits. Sens dubte, aquest és un aperitiu dolç que podeu gaudir sense bufar la dieta. La recepta prové de Pinch of Yum.

Ingredients:

  • 3 plàtans grans i madurs
  • 3 cullerades de mantega de cacauet natural
  • ¼ d'extracte de vainilla
  • Punt de canyella
  • Sal marina al gust
  • Cacauets rostits picats per obtenir

Instruccions: Tallar els plàtans en trossos petits. Un cop heu fet el tallat, poseu-los al congelador durant 1 a 2 hores fins que estiguin sòlids. Agafeu els trossos de plàtan congelats i poseu-los suaument en una batedora pesada per processar-los. Ara engegueu la batedora. La coherència que busca és suau i cremosa.



Un cop els plàtans desenvolupin una textura de gelat, afegiu-hi la mantega de cacauet, la vainilla, la canyella i la sal. Pols per combinar. Servir immediatament. Si voleu, podeu completar el berenar amb mantega de cacauet addicional i cacauets torrats.

2. Berenar de pinya d’estil tailandès

Pinya | iStock.com



La pinya suculent i refrescant obté una actualització picant en aquest refrigeri d'inspiració tailandesa de la Xarxa d'Aliments. Tot el que necessiteu per preparar aquest plat és assaonar les vostres falques de pinya fresques amb una mica de suc de llima, menta, cilantro i pebre de caiena. Per obtenir un sabor tailandès encara més autèntic, submergeixi la fruita en una mica de salsa de peix.

Ingredients:

  • ½ pinya madura, pelada i coronada
  • Sal kosher
  • pebre de caiena
  • 2 cullerades de fulles fresques de menta picades
  • 2 cullerades de fulles de coriandre fresques picades
  • Falques de calç

Instruccions: Talleu la pinya a falques o rodanxes de la mida de la picada.

Poseu la sal, el pebre de caiena, la menta, el coriandre i les llimes en bols petits. Premeu una mica de suc de llima sobre la fruita. A continuació, enfarineu lleument la pinya en una mica de sal i tanta caiena com vulgueu i acabeu amb la menta i el coriandre. Serviu-ho amb salsa de peix per banyar (opcional)

3. Cuir de fruita d'albercoc-calç

Recordeu menjar Fruit Roll-Ups de petit? Bé, aquesta és la versió més sana iStock.com

novia de shep rose

Fer un lot de pell de fruita és la manera perfecta d’esborrar una cistella de fruites desbordada. Aquesta recepta d’inspiració libanesa converteix els albercocs frescos en un aperitiu còmode que gaudiran tant adults com nens. Un cop preparada, la pell de fruita es conservarà a la nevera durant aproximadament una setmana. Recepta prestada a l'aigua de roses i flors de taronja.

Ingredients:

  • 2 gots d'albercoc picat i tallat
  • Suc o 1 llima
  • ¼ tassa d'aigua
  • ⅓ tassa de nèctar d’atzavara o sucre granulat

Com arribar-hi: alineeu una planxa de forn amb paper pergamí o una estora antiadherent. Col·loqueu la cassola al cremallera central del forn i escalfeu-la a la temperatura més baixa (entre 140 i 170 graus Fahrenheit).

Combina la fruita, el suc de llima i l’aigua en un cassó petit i deixa bullir a foc mitjà-alt. A mesura que la fruita comenci a descompondre's, afegiu el sucre o el nèctar d'atzavara, una cullerada al mateix temps. Tasteu després de cada addició fins que la mescla assoleixi la dolçor desitjada. Reduïu el foc a mig-baix i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts.

Aboqueu la barreja de fruita tèbia en una batedora o processador d’aliments i puré durant aproximadament 1 minut, fins que quedi suau. Traieu la paella preparada del forn i aboqueu la barreja de fruita a la cassola, escampant-la perquè formi una capa uniforme. Deixeu una vora d'1 polzada al voltant de la vora de la paella.

Torneu la cassola al forn i coure al forn unes 4 hores aproximadament. El cuir es fa quan s’asseca majoritàriament, però segueix una mica enganxós al tacte. Si el cuir ja està en paper pergamí, talleu-les a tires (sense treure el paper) i enrotlleu-les. Si el cuir es troba en una estora antiadherente, peleu-lo amb cura i transferiu-lo a un full gran de paper de cera. Tallem el cuir i el paper a tires i enrotllem. Guardeu-lo en un recipient hermètic a la nevera.

4. Galetes de fruita seca

Les fruites seques poden servir per a un deliciós refrigeri, encara més quan estan en galetes | iStock.com

Les galetes no semblen gens indulgents quan porten embalatges de fruita seca, com en aquesta recepta d'Oprah. No dubteu a utilitzar una barreja de fruita seca que tingueu a mà, com les panses, els nabius o les dates, a l’hora de fer aquestes galetes.

Ingredients:

  • 6 cullerades de mantega sense sal, a temperatura ambient
  • ½ tassa de sucre
  • 1 ou
  • 2 cullerades de crema agra
  • 1 mitja tassa de farina universal
  • ¼ culleradeta de bicarbonat de soda
  • ¼ culleradeta de sal
  • ½ culleradeta de canyella
  • ½ tassa més 2 cullerades mòltes o fruites picades fines com panses, albercocs, nabius, dàtils i prunes
  • Sucre, per rodar

Instruccions: Preescalfeu el forn a 375 graus Fahrenheit.

Crema junts la mantega i el sucre fins que quedi lleugera i esponjosa. Afegir l'ou i barrejar de nou fins incorporar. Afegiu-hi la crema agra i barregeu-la fins que no quedi cap rastre de blanc.

Tamisau la farina, coent el refresc, la sal i la canyella. Aboqueu la barreja de farina a la meitat alhora, batent fins que quedi completament barrejada. A continuació, remeneu els trossos de fruita seca amb una cullera.

Enrotlla la massa en un embolcall de plàstic i refrigera 1 hora.

Enrotlleu boles d’1 polzada i poseu-les a 2 polzades de sobre en una fulla de galeta poc greixada o folrada de paper pergamí. Enrotlleu-les pel sucre, poseu-les a les fulles de galetes a una distància de 2 polzades i aplaneu-les amb dos dits (les galetes pujaran, així que premeu fermament) Enfornem les galetes fins que es configurin completament, de 10 a 12 minuts.

5. Pera i formatge tallat a la brasa de cheddar

Animeu-vos els entrepans de formatge a la brasa afegint-hi una pera | iStock.com

Aprofiteu la gana post-entrenament amb aquest senzill entrepà de formatge a la brasa de formatge cheddar. Per obtenir els millors resultats, seleccioneu una pera perfectament madura (ha de sentir-se una mica suau en prémer el coll de la fruita) i un formatge cheddar afilat de bona qualitat. Recepta d'Oh My Veggies.

Ingredients:

  • 1 pera madura, curada i tallada a rodanxes
  • Formatge cheddar afilat de 2 a 4 unces
  • 1 cullerada de mantega suavitzada
  • 4 llesques de pa

Instruccions: Escalfeu una paella o planxa a foc mitjà-alt. Mantegueu dues llesques de pa i poseu-lo a la paella escalfada, mantega cap per avall. Espolseu la meitat del formatge a les dues llesques de pa, topeu cada rodanxa amb la meitat de la pera a rodanxes i salpebreu-hi el formatge que quedi. Mantegueu les dues llesques de pa restants i poseu-hi la mantega a la part superior de les llesques a la cassola.

Coure fins que es dauri lleugerament el fons de cada entrepà i el formatge es fongui, uns 3 o 5 minuts per cada costat.

6. Kiwi-mànec salsa

Els dipòsits poden ser una manera divertida i saludable d’incorporar fruites i verdures a la vostra dieta | iStock.com

Salsa obté un toc aromàtic de fruita en aquesta recepta de How Sweet It Is, que combina kiwi i mango amb alvocat cremoso i cruixents de pebrots per a una immersió que no podreu resistir. Assegureu-vos que teniu molts chips a la vostra disposició.

Ingredients:

  • 2 kiwis, picats
  • ½ màniga, picada
  • ½ pebre vermell de taronja picat
  • ¼ ceba vermella, picada
  • ½ alvocat, picat
  • 1/8 tassa de coriandre picat
  • Suc de llima al gust
  • Sal i pebre al gust

Com arribar: Combini el kiwi, el mango, el pebrot, la ceba vermella, l’alvocat i el coriandre en un bol. Remenar per combinar. Afegir el suc de llima i la sal i el pebre, remenar i tastar. Ajusteu el condiment segons calgui. Servir amb patates fregides.

7. Popsicles de iogurt de baies arremolades

No heu de recórrer només al gelat, els budells de fruita són una gran alternativa | iStock.com

els millors estats de cervesa artesana

Tornaràs a sentir com un nen quan agafeu un d’aquests polsicles de iogurt de baia del congelador. No obstant això, a diferència de les bombes de sucre que probablement heu menjat a la vostra joventut, aquests aperitius congelats són realment molt bons per a vosaltres, ja que estan elaborats amb una combinació de iogurt grec ric en proteïnes i baies amb fibra. Recepta de Smitten Kitchen.

Instruccions:

  • 2 tasses de nivell móres fresques o altres baies que escolliu
  • 2 cullerades (40 grams) de mel
  • ½ llimona o 1 llima petita
  • ½ tassa (120 grams) d’aigua
  • ½ tassa (100 grams) de sucre granulat
  • 1½ tasses (340 grams) de iogurt a l'estil grec sense sucre

Instruccions: si les baies són grans, talleu-les per la meitat. Col·loqueu les baies en un bol no actiu (no estany ni alumini). Premeu la llimona o la llima i reserveu la pell. Afegir la mel i remenar per combinar. Deixar de banda.

Combina la pell de llimona o llima, l’aigua i el sucre en una cassola petita. Coure a foc mitjà-alt, remenant constantment fins que la barreja arribi a ebullició i el sucre es dissolgui. Continuar la cocció a foc lent durant 5 minuts més. Retireu la pela i el xarop fredor. Podeu fer-ho transferint l’almívar a un bol i col·locant aquest bol en un bol gran d’aigua gelada; han de trigar uns 15 minuts a refredar-se. En cas contrari, refredar a la nevera.

Batre junts el iogurt i el xarop refrigerat. Poseu la barreja en una batedora i barregeu-la fins que les baies arribin a la textura que preferiu (està bé deixar-ne uns trossos). Col·leu les llavors a través d'un colador de malla fina si voleu.

Aboqueu una mica de la barreja de iogurt als motlles de popsicle, i remeneu-ne amb algunes de les baies. Repetiu fins que els motlles estiguin gairebé plens (deixeu aproximadament ¼ de polzada a la part superior, ja que els aparells s'expandeixin a mesura que es congelin). Remoure suaument la barreja juntament amb una broqueta. Col·loqueu la coberta sobre el motlle popsicle i congeleu-ho fins que quedi sòlid, unes 3 o 4 hores. Servir

Nota: si no teniu cap motlle, podeu congelar els flotadors en copes. En aquest cas, seguiu les indicacions anteriors per preparar els pops. Transferiu les ulleres al congelador i deixeu que els popsicles s’estenguin de 45 minuts a 1 hora. Introduïu els bastonets i congeleu-los fins que estiguin sòlids, altres 3 a 4 hores.

8. Formatge de cabra i cruixent de móra

Les móres amb formatge de cabra poden constituir un bon aperitiu | Saul Loeb / AFP / Getty Images

Un dollop de formatge de cabra tangy complementa la dolça agredolça de les móres en aquesta senzilla recepta de berenar de Foodie with Family. Serviu la fruita i el formatge en una cruixent cruixent amb mel per a un pastís perfecte a mitja tarda o com a aperitiu pre-sopar.

Ingredients:

  • 1 paquet de galetes fines o cruixent
  • Formatge de cabra
  • Móres fresques
  • Mel suau

Instruccions: renteu les móres i deixeu-les assecar sobre una tovallola de paper. Col·loqueu els crackers en un plat. Esteneu el formatge de cabra uniformement a cada cracker, topant-los amb una mora o dues. Finalment, escorreu una mica de mel per sobre.

Nota: Els crackers es posaran aguts si es munten amb massa antelació. Si voleu servir aquest aperitiu com a aperitiu, poseu tots els ingredients en un plat que serveixi i deixeu que els vostres convidats muntin els seus propis cruixits.

9. Figues cobertes de xocolata

Les maduixes cobertes de xocolata són cosa del passat. Proveu en canvi les figues cobertes de xocolata | iStock.com

Les figues fresques només estan disponibles a l’estiu i a principis de la tardor, però si podeu posar-vos les mans a sobre, s’ofereixen deliciosos aperitius saludables. Són una bona font de potassi, calci i magnesi i, a més, riques en fibra soluble. Mentre que la fruita és deliciosa per si sola, encara és més dolça quan es submergeix en xocolata fosca (rica en antioxidants) i recoberta de nous. Recepta de nens menja bé.

Ingredients:

  • ½ tassa de xips de xocolata fosca (escolliu patates fregides sense greix de llet)
  • 12 figues fresques
  • ¼ tassa de nous crues picades finament

Instruccions: alineeu un full de cocció amb paper pergamí. Fondreu les patates fregides de xocolata en una caldera doble, o poseu-les en un bol i al microones fins que estiguin toves. Introduïu una figa a la xocolata. Espolseu-les amb les nous trossejades i poseu-les a la planxa. Repetiu aquests passos amb les figues restants. Un cop finalitzat, refrigereu les figues durant uns 30 minuts, o fins que la xocolata estigui fixada. Servir

10. Picades de granola de nabiu iogurt congelat

Els nabius salvatges són deliciosos pel seu compte, però quan els hi afegeixes granola i iogurt, es tornen irresistibles | iStock.com

És fàcil passar fora del mar quan es fa un aperitiu, però aquest aperitiu de iogurt congelat de mida picada fa que el control de les porcions sigui senzill. El iogurt grec es barreja amb una mica d’oli de coco, es cou en una llauna de magdalena i es remena amb granola i nabius. Un cop gelats, podeu menjar aquests aperitius directament des del congelador. El millor és utilitzar nabius silvestres en aquesta recepta de I Heart Vegetals, ja que són més petits i no us atorgaran les tasses de iogurt. Fa 8 porcions.

Ingredients:

  • 1 tassa de iogurt grec de vainilla
  • 1 cullerada d'oli de coco (opcional)
  • ½ tassa de nabius congelats salvatges
  • ½ tassa de granola

Instruccions: Col·loqueu 8 folres de magdalena de silicona en una llauna de magdalena. (També podeu utilitzar folres de magdalena de paper.)

Incorporeu l’oli de coco al iogurt. A continuació, poseu una cullerada de mitja cullerada de iogurt grec a cada tassa de magdalena. Top amb 1 cullerada de nabius. Tapeu les baies amb 1 cullerada de iogurt grec i, després, salpebreu una mica de granola, prement lleugerament al iogurt perquè s’enganxi.

Transferiu la paella amb magdalena al congelador. Refredar durant 3 hores. Retireu les picades de iogurt dels folres de magdalena i guardeu-les en un recipient hermètic al congelador fins que estiguin a punt per menjar.

11. Pals d’api de formatge blau d’albercoc

El raïm no és l’única fruita que es combina bé amb el formatge | iStock.com

Penseu en aquestes com la versió més gran de les formigues en un refrigeri de registre que solíeu menjar al campament de dia. Podeu fer que el formatge blau i la data d'albercoc es reparteixin abans. Aleshores, quan esteu preparats per menjar, simplement esteneu-lo sobre els pals d’api i deixeu-los enfarinar. Recepta de fruites i verdures: més qüestions. Té una extensió suficient per a 4 porcions.

Ingredients:

  • 2 cullerades de formatge blau esmicolat
  • 3 cullerades de formatge crema sense greixos
  • ½ tassa de iogurt normal i sense greixos
  • 4 albercocs secs
  • 4 figues seques o dàtils
  • ¼ tassa de pecans
  • 8 tiges d'api

Instruccions: Col·loqueu tots els ingredients, excepte els palets d'api en un processador d'aliments. Polsem fins que la fruita i els fruits secs hagin picat. Guardeu-lo cobert a la nevera fins que estigui llest per menjar. Abans de servir, talleu les tiges d'api en pals de 3 a 4 polzades. Escampar formatge i barreja de fruita sobre l’api. Servir

12. Pastís de berenar de xocolata i plàtan

Proveu aquest gir saludable a la coca del diable | iStock.com

Els pastissos del refrigeri del diable tenen una aparença indulgent, però aquestes delícies de Betty Crocker contenen dos ingredients saludables secrets: el plàtan i el iogurt grec. És la manera perfecta d’utilitzar plàtans madurs i aportar una mica més de fruita a la dieta.

Ingredients:

  • 1 capsa de pastissos humits del diable humit
  • 1 contenidor de iogurt de vainilla grec (5,3 unces)
  • 1 tassa de plàtan madur puré (de 2 a 3 mitjans)
  • ¼ tassa d’oli vegetal
  • 3 ous
  • ¾ tassa més 2 cullerades de xips de xocolata semisweet en miniatura

Instruccions: Preescalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit. No ruixeu només la part inferior de la paella de 13 per 9 polzades amb esprai de cuina.

En un bol gran, remeneu la barreja de pastissos, el iogurt, els plàtans, l’oli i els ous amb una cullera fins que els ingredients quedin ben barrejats. Afegiu chips copa de xips de xocolata; barreja per distribuir uniformement en la batedora.

Escampar a la cassola. Espolseu uniformement amb 2 cullerades de patates fregides.

sangs blaves renovades

Enfornar entre 30 i 34 minuts o fins que el escuradents inserit al centre surti net. Refredar completament, aproximadament 1 hora. Tallar en 6 files per 3 files abans de servir.

13. Síndria, feta i pizza balsàmica

Síndria fresca | iStock.com

La sucosa síndria pren el lloc de l'escorça tradicional en aquesta gota afruitat a la pizza de Skinny Taste. La síndria està rematada amb olives, formatge feta, fulles de menta i un rajolí de vinagre balsàmic per a un refrigeri estiuenc que aporta molta calor i sabor. Fa quatre racions de 90 calories. (Cada mida de la porció és de dues llesques.)

Ingredients:

  • 1 rodanxa de síndria, talla 1 polzada de gruix del centre de la part més ampla
  • 1 unça de formatge feta esmicolat
  • 5 a 6 olives Kalamata a rodanxes
  • 1 culleradeta de fulles de menta
  • ½ cullerada de glaze balsàmic

Instruccions: tallar la part més ampla d’una síndria rodona per la meitat. Poseu el costat pla cap avall sobre un tauler de tall i talleu una rodanxa d’1 polzada de gruix de cada meitat. Talleu cada meitat en 4 falques. Col·loqueu les falques de síndria en un plat rodó i remeneu-les amb el formatge feta, les olives, l'esmalt balsàmic i les fulles de menta. Servir immediatament.

14. Xips de poma de canyella-sucre

Preneu-vos les patates fregides i doneu-li una mica de pizzazz | iStock.com

No necessiteu un deshidratador d’aliments per fer aquestes patates fregides de canyella amb sucre. I tampoc necessiteu un forn. Aquests aperitius super simples es poden fer en pocs minuts amb un microones i són perfectes per a caixes de menjar, excursions i altres necessitats de refrigeri. Recepta de The Cookie Rookie.

Ingredients:

  • De 3 a 4 pomes a rodanxes fines
  • ½ cullerada de canyella
  • ½ cullerada de sucre

Instruccions: tallar finament les pomes amb una llesca de mandolina o un ganivet. Espolseu les rodanxes amb la canyella i el sucre. A continuació, cobriu una placa segura per a microones amb un full de paper pergamí. Poseu les pomes en una sola capa sobre el pergamí. (Probablement haureu de treballar per lots.)

Microones a la temperatura de les pomes durant 5 minuts, fins que les vores de la fruita comencin a arrissar-se. Traieu la placa del forn, tireu-hi cada rodanxa de poma i al microones durant 1 ½ minuts més. Deixeu refredar almenys 2 minuts abans de servir.