15 esmorzars ràpids i saludables amb menys de 300 calories

L’àpat més important del dia també és el que es salta amb més freqüència. Però, sabíeu que menjar un esmorzar saludable i equilibrat us permet mantenir els nivells d’energia durant tot el dia, augmentar el vostre metabolisme i minimitzar la possibilitat de sobreeixir més endavant? De fet, menjar en dues hores després de despertar-se pot afectar la manera de metabolitzar la glucosa durant tot el dia.

Però aguanta’t un segon. Això no vol dir que l’hagis d’enllaçar amb la unitat més propera de Dunkin Donuts fins ara. Només obtindreu els avantatges de l’esmorzar si mengeu els aliments adequats, és a dir, la combinació adequada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables. Així que gaudiu del vostre àpat precoç amb prudència i opteu per començar un dia deliciós, que inclou fins a menys de 300 calories amb aquests 15 àpats.



Les estimacions de contingut calòric provenen dels resultats de cerca generals de Google, incloses fonts incloses al Departament d’Agricultura dels Estats Units.

1. Truita de ou blanc

Truita blanca d'ou | iStock.com/bhofack2

  • Calories: 300

No hi ha res més saludable, o més deliciós, que una clàssica frittata. El sopar de l’esmorzar i el brunch es pot embalar amb verdures nutritives, i el contingut alt en proteïnes dels ous us farà sentir satisfets fins a l’hora de dinar.

Per als matins laborals més fàcils, prepari un lot gran el cap de setmana i repartiu-ho la setmana que ve. Remeneu-ho amb salsa fresca o una mica de salsa calenta abans de servir per donar un cop més. Obteniu la recepta aquí.



2. Copes d’ou al forn

Mini tasses de magdalena d'ou | iStock.com

  • Calories: 200

Aquestes magdalenes boniques d’ou són realment una proteïna molt nutritiva i baixa en carbohidrats, que comença al matí. Feu un lot gran en una llauna de magdalena i agafeu-ne una mentre sortiu per la porta. Un cop arribeu al treball, simplement reescalfeu al microones durant 10 a 15 segons.



Per fer, barregeu sis ous grans i seleccioneu els complements en un bol amb sal i pebre al gust. Alguns bons suggeriments inclouen pebrot picat, botifarra, cansalada picada, espinacs, ceba i formatge triturat. Ompliu cada tassa de magdalena ¾ plena i poseu-la al forn en un forn Fahrenheit de 375 graus preescalfat durant 20 a 25 minuts o fins que estigui ferm. Guardeu-les en un recipient hermètic fins a una setmana o congeleu-les per després.

3. Pudin de coco de coco

Pudin de Chia | iStock.com

  • Calories: Aproximadament 300

Les llavors de Chia s’han convertit en els darrers del món de la dieta saludable perquè estan plens de fibra, omega-3s, proteïnes i calci. Això els converteix en l'afegit perfecte per al vostre esmorzar equilibrat. Tot i que la textura no s’acostuma una mica, un cop els donareu la possibilitat d’estar segur que canviaran la vostra rutina normal.

Per fer, barregeu una llauna de llet de coco amb ⅓ tassa de llavors de chía, 1 cullerada de vainilla i mel a gust. Afegeix la seva cocció amb baies fresques o congelades i porta-la en marxa.

4. Nit de la civada i el plàtan

Civada plàtan durant la nit | iStock.com/jenifoto

  • Calories: Aproximadament 300

Aquests petits paquets de farina de civada instantània solen estar farcits de sucre i conservants, és per això que la civada durant la nit s’ha convertit en l’opció preferida pels menjadors d’esmorzar que busquen netejar els seus actes. Aquesta versió té un gust idèntic al pa de plàtan, menys la sobrecàrrega de calories.

Per fer aquesta recepta, barregeu la meitat d’un plàtan i combineu-la amb ½ tassa de civada enrotllada, ½ tassa de llet desnatada, 1 culleradeta de vainilla, 1 culleradeta de canyella i 1 cullerada de xarop d’auró. Agiteu els ingredients junts en un pot, segelleu-ho i deixeu-ho refrigerar durant la nit. Serviu fred al fred o calent al matí, guarnit amb nous i plàtans a rodanxes.

5. Torradeta d'alvocat amb ou

Torrades d'alvocat amb clares d'ou i brots de pèsol | iStock.com/jenifoto

  • Calories: Aproximadament 250

La torrada alvocat és tota la ràbia ara mateix, per una bona raó. Aquest menjar senzill i fàcil de fer té una dosi saludable de greix, cosa que significa que us sentireu plens mentre mengeu menys.

Per fer-lo ràpid al matí, agafeu una llesca del vostre pa preferit (com més fosc i més gran, millor), i torneu-lo. Tritureu de 1/4 a ½ d’un alvocat per tot el pa i condimenteu-lo amb sal i pebre. Si ho desitgeu, remeneu-ho amb un ou molt assolellat i un parell de talls de salsa calenta.

6. Iogurt i mel grecs

Iogurt i baies | iStock.com/Ozgur Coskun

  • Calories: 150 a 200 aproximadament

Quan sortiu a la porta perquè us oblideu de posar l’alarma i no teniu temps per cuinar, sempre és bo tenir uns quants iogurts grecs a mà per portar l’esmorzar. Omet les opcions amb fruita i sucre afegits, i només cal comprar-ne la versió senzilla. Si afegiu el vostre edulcorant, podeu controlar la quantitat, i realment no cal que us el sobreeixiu. Un gra de mel i algunes baies fresques ajuden a fer que aquesta potència proteïna tingui un gust més deliciós.

angela deem instagram

7. Burritos de patata dolça, fava negra i esmorzar d'alvocat

Vegan burret | iStock.com/rainingphotos

  • Calories: 297

Els burritos per esmorzar poden ser molt sans i plens si els feu amb els millors ingredients. Aquest toc clàssic té tones de proteïnes en forma de mongetes negres, greixos saludables de l’alvocat i carbohidrats d’alliberament lent del moniato. Per estalviar temps, procureu fer-ne un lot a principis de setmana, emboliqueu-los en plàstic i microones segons calgui els matins ocupats. Obteniu la recepta aquí.

8. Smoothie verd

Smoothie | iStock.com

  • Calories: Aproximadament 300

L’esmorzar no ha de ser un àpat complicat. De fet, pot ser tan senzill com un batut de tirada. Abraça la tendència cap a les verdures sobre les fruites per limitar el consum de sucre i dóna un deliciós batut verd. Les opcions són infinites quan es tracta de variacions. I el millor de tot, és totalment portàtil, de manera que podreu gaudir del vostre moment i on vulgueu.

Per elaborar, comenceu amb una base líquida, com la llet d’ametlles, la llet de coco o l’aigua de coco. Afegiu un grapat gran de greixos. Els espinacs, les cols, els grells de collard i les bledes són molt bones opcions. Trieu una fruita congelada per obtenir dolçor natural, com la meitat d’un plàtan, maduixes, pomes, peres, préssecs o baies. A continuació, afegiu-hi alguns extres: alvocat, llavors de chía, llavors de lli, canyella, gingebre, pols de col·lagen o pols verd. Gaudeix amb gel, barreja i gaudeix.

9. Crepes amb plàtan i ou

Pancakes de plàtan | iStock.com/JulyProkopiv

  • Calories: Aproximadament 250

Les crepes no sempre han de ser piles gegants de bombes calòriques, endreçades en munts de mantega i xarop de blat de moro amb gran fructosa. De fet, aquesta versió més saludable de dos ingredients no té gluten i no podria ser més fàcil de fer. Remeneu-les amb una mica de conserves de fruites naturals o una cullerada de mantega d’ametlles.

Kylie jenner es va casar

Per fer, triturar un plàtan en un bol i batre en dos ous. Aboqueu el batedor en una paella poc greixada i cuineu com faríeu les creps.

10. Picades d’energia de mantega de cacauet

Cookies sense cocció de mantega de cacauet i xocolata | iStock.com

  • Calories: Aproximadament 150 per picada

Aquests ofereixen un refrigeri o esmorzar fantàstic perquè són fàcils de menjar durant el viatge. El contingut de proteïna farà que la panxa estigui plena durant més temps. Apunteu-ne uns quants a la feina i a casa, de manera que sempre teniu una opció saludable per agafar-vos quan pateix la fam, cosa que us fa menys probabilitats de colpejar-vos a l’armari del refrigeri. A més, són fàcils de fer, no cal coure.

Per fer, combinar ⅔ tassa de mantega de cacauet, ½ tassa de xips de xocolata, 1 tassa de civada antiga, ½ tassa de llavors de lli i 1 cullerada de mel en un bol. Refrigereu-ho almenys una hora. A continuació, enrotlla en boles i guarda fins a una setmana a la nevera (o més temps al congelador).

11. Esmorzar Quesadilla

Homemade quesadillas | iStock.com/LiliViter

  • Calories: 300

Qui va dir que les quesadillas només estan reservades per dinar i sopar? Gaudeix d’aquesta opció clàssica com a primer àpat del dia o sempre que l’estat d’ànim et sorprengui.

Per fer, batre dos ous remenats. Poseu una truita de blat sencera o baixa en carboni a la cassola i ompliu la meitat amb els ous remenats. Remeneu amb el formatge preferit i cuineu fins que el formatge es fongui. Serviu-ho amb salsa per xopar per convertir-lo en una festa real per als vostres papil·les gustatives.

12. Esmorzar Quinoa

Esmorzar quinoa | iStock.com/bhofack2

  • Calories: Aproximadament 200

Quan estigueu malalt d’ous i farina de civada, canvieu-lo una mica amb un altre gra de potència que tingui un gust fantàstic i guarnit amb patates fregides de xocolata. Rica en proteïnes i baixa en calories, aquesta opció per esmorzar es convertirà absolutament en el vostre nou objectiu. Es necessita una mica més per fer que altres opcions, però certament es pot pre-avançar i repartir entre setmana.

Per fer, comença per esbandir la quinoa en un colador. Combina 1 tassa de quinoa crua amb 1 culleradeta de sal marina i 2½ tasses d’aigua. Bullir destapat. Un cop bulli, tapar i reduir el foc a foc baix, cuinant aproximadament 20 minuts. Descobreix i afegeix 4 tasses de llet, 1 culleradeta de vainilla i 1 culleradeta de canyella i deixeu-ho bullir. Gireu el foc a baix i deixeu-ho coure durant 30 minuts o fins assolir el gruix desitjat. Serviu-ho calent amb xips de xocolata.

13. Ous al forn en pebrots

Ou en pebre | iStock.com/mletruc

  • Calories: Aproximadament 150

No poden ser més fàcils de fer, i també són un esmorzar baix en carbohidrats, sense gluten i amb paleo que apleguen quan omitiu el formatge.

Per començar, escalfeu el forn fins a 400 graus Fahrenheit. Tallar dos pebrots per la meitat i afegir-los a la planxa amb ½ tassa d'aigua. Enfornar durant 10 a 15 minuts. Tireu del forn i tireu-hi un ou a cada pebre, ruixant-lo amb formatge triturat, si voleu. Enfornar durant 15 minuts per els ous corrents o 20 minuts per els ous cuits. Guarniu amb sal i pebre.

14. Banana i mantega d’ametlles

Plàtan tallat amb mantega de nou i civada | iStock.com/rbajzer

  • Calories: Aproximadament 225

Aquest esmorzar per a nens i per a adults no pot ser més fàcil. Simplement trossegeu un plàtan per la meitat i remeneu-ho amb 2 cullerades de mantega d'ametlla. A continuació, ruixeu-lo amb la vostra elecció d'ingredients. La mel, les panses, els nabius secs, les xips de xocolata fosca, els flocs de coco i les llavors de chía són molt bones opcions.

15. Torrades de moniato

Torrades de moniato | iStock.com/lolostock

  • Calories: Aproximadament 250

Molt més saludable que el pa, les torrades de moniato són ara una ràbia. Com que es pot personalitzar, podeu acabar-lo amb complements dolços o salats. L'elecció és vostra.

Per fer, peleu un moniato i talleu-lo llargament. Proveu de fer cada tall de aproximadament ¼ polzades de gruix. (Si heu tallat un tros massa gruixut, al microones durant 20 segons perquè quedi tendre.) Poseu la torradora a la configuració més alta i feu-la passar per un cicle complet dues vegades. Això és. Completa el teu 'brindis' amb una ajuda generosa del teu complement favorit. Alguns per provar-los són mantega de nou amb panses o rodanxes, Nutella, formatge crema i conserves de fruita fresca, mantega o mantega de carbassa, un ou pocat, un alvocat o una amanida de pollastre.