6 sopes d’alta proteïna que poden ajudar-vos a construir músculs

Es tracta de sopes amb súper potències | iStock.com

Depenent de qui siguis, la idea de sopar per sopar pot provocar imatges de xafar a la salmorra salada, perdurant les molèsties de la fam hores després, quan no era suficient per satisfer-ho. Però la sopa no ha de ser només brou aigua o llet amb algunes verdures limp. En canvi, es pot embalar amb sabor, textura i nutrients, inclosa proteïna. La proteïna ajuda a frenar la fam, construir músculs i fins i tot evitar la diabetis i les malalties del cor. Si voleu guanyar al gimnàs, no hi ha millor ajuda que una dieta pesada en proteïnes.



A mesura que entrem a l’hivern, la sopa pot convertir-se en un estat d’espera per escalfar-vos i allunyar-vos de les terres. Si escolliu les receptes adequades, aquestes sopes també us poden ajudar a construir músculs al gimnàs i omplir-vos, gràcies a les abundants quantitats de proteïnes que hi ha. Menjar un bol de sopa abans del menjar principal també us pot ajudar a perdre pes. 'Les sopes i els guisats s'omplen increïblement pel seu gran contingut en aigua', va dir a Fitness el dietista Dawn Jackson Blatner, membre del consell d'assessoria de FITNESS. 'Això vol dir que obté un màxim de calories que si menges alguna cosa com, per exemple, una cassola que hi ha molta menys aigua.'

Quanta proteïna necessites en realitat? L’home típic necessita uns 56 grams de proteïna al dia, però els que treballen amb regularitat (de tres a cinc vegades per setmana), necessiten més - almenys 80 grams al dia, segons quina intensitat siguin els entrenaments. Per a les dones, la ingesta de proteïnes hauria d’incloure entre 46 i 71 grams diaris. Pot ser una tasca desagradable prendre aquesta quantitat de proteïnes, però aquestes sopes us iniciaran el vostre camí.

Un altre avantatge addicional de la sopa és la seva flexibilitat a l’hora de menjar. Algunes d’aquestes receptes poden netejar en una cuina lenta mentre esteu treballant, mentre que d’altres podeu fer-ho durant el cap de setmana i tornar a escalfar sempre que necessiteu un impuls proteic durant tota la setmana. Independentment del vostre paladar i del vostre programa de treball, hi ha una recepta que serà un complement perfecte al vostre repertori de cuina.

1. Xile que construeix músculs

Xile | iStock.com



Ja sabeu si una recepta té 'nombrosos músculs' al seu nom, té la proteïna i el greix. A més, aquesta recepta fa 10 porcions, cosa que significa que és excel·lent per a un grup o per a les restes que es poden congelar. Segons Bodybuilding.com, el lloc que va recomanar la recepta, l’ordi es pot ometre si no ho preferiu.

Una porció d'aquest ric xili conté una sorprenent 40,5 grams de proteïna, gairebé la seva quantitat total d'aportació necessària per a un estil de vida sedentari i la meitat del que es necessita si es treballa sovint. Només conté 6,8 grams de greixos i 420 calories, la qual cosa la converteix en una excel·lent opció per sopar.



Ingredients:

Reunió de nois de 90 dies
  • 2 quilos pit de pollastre
  • 1 cullerada d’oli d’oliva
  • 2 pebrots verds
  • 2 pebre vermell
  • 1 tassa de bolets
  • 1 ceba
  • ½ tassa de grans de blat de moro congelats
  • 30 unces de mongetes lleugeres
  • 30 unces de mongetes de color vermell fosc
  • 15 unces de mongetes pintes
  • 2 tasses d'ordi
  • 30 unces de tomàquet en conserva
  • 15 unces de salsa de tomàquet
  • 3 tasses d'aigua
  • 2 culleradetes de chili en pols
  • 1 cullerada d'orenga
  • 1 gra d'all
  • ½ culleradeta de comí mòlt
  • 1 tassa de salsa Worcestershire

Instruccions: Comenceu per ruixar una olla gran amb esprai de cuina antiadherent. A continuació, afegiu-hi l’oli d’oliva i l’all picat a foc mig; portar a ebullició. Afegiu els pebrots, les cebes i els bolets i remeneu fins que estiguin lleugerament tendres. A continuació, afegiu-hi pollastre, mongetes, blat de moro, tomàquets, salsa de tomàquet i aigua; portar a ebullició. Finalment, si ho trieu, remeneu l’ordi i les espècies i coeu-ho durant 25 minuts a foc lent. Salpebreu amb formatge cheddar baix en greixos.

2. Sopa de Truita de Crockpot

Sopa de truita | iStock.com

No hi ha literalment res més fàcil que enganxar els ingredients de la sopa a una cuina lenta, convertir el dial i permetre que els sabors es barregin mentre treballes. Si us preocupa el consum de sodi, escollireu brou en baix contingut en sodi i mongetes en conserva. L’única preparació que necessitareu és cuinar el pollastre abans de llençar-lo a la cuina lenta amb els altres ingredients. També podríeu adquirir un pollastre rostit i triturar la carn cuita prèviament, però si voleu mantenir els mateixos nivells de salut, haureu de treure la pell.

Aquesta sopa té una quantitat increïble de greixos (només 2 grams per ració), però conté 17 grams de proteïna. La dietista Angie Asche la va enviar a la fitxa masculina.

Ingredients:

  • 1 quilo pits de pollastre desossats i sense pell, triturats
  • 1 (28 unces) de tomàquets a daus
  • Una (4 unces) pot esqueixar els chiles verds
  • 1 tassa de blat de moro congelat, descongelat, o 1 tassa de quinoa, cuita
  • 1 (15 onces) de mongetes negres, drenades i esbandides
  • 1 ceba blanca, tallada a daus
  • 1 pebre bell, tallat a daus
  • 1 pebre jalapeño, tallat a daus i tallat (conserveu les llavors per obtenir més calor)
  • 2 grans d'all picats
  • 3 tasses de brou de pollastre baix en sodi
  • 1 mitja culleradeta de comí mòlt
  • 1 mitja culleradeta de chili en pols
  • ¼ culleradetes de sal
  • ¼ culleradetes de pebre negre
  • Complements opcionals addicionals: alvocat, formatge mexicà, tires de truita

Instruccions: Col·loqueu pits de pollastre en una cassola amb 1 cullerada d'oli d'oliva. Coure a foc mitjà-alt durant 5 minuts. Retireu els pits de pollastre i afegiu-hi aigua suficient per cobrir-los. Feu-ho a foc lent uns 7 a 10 minuts més, fins que el pollastre estigui tot cuit. Retireu el pollastre de la cassola i poseu-lo al plat o a la taula de tallar. Un cop refredat, utilitzeu dues forquilles per triturar els pits de pollastre.

on és avui furtat tot avui

Poseu el pollastre triturat i la resta d’ingredients junts a Crock-Pot. Cuinem a alt durant 3 a 4 hores o bé durant 7 a 8 hores, sense parar de remoure. Per fer tires de truita fresca, talleu les truites de blat de moro a tires fines. Preescalfeu el forn a 350 graus. Col·loqueu sobre la làmina de cocció ruixada amb polvoritzador de cuina antiadherent. Espolseu el pebre vermell pel damunt i coure-ho fins que quedi cruixent. Deixeu refredar i poseu-ho al damunt de la sopa amb un polsim de formatge mexicà i unes rodanxes d’alvocat fresc si ho desitgeu.

3. Sopa de fideus de pollastre amb anet

Sopa de fideus de pollastre | iStock.com

És una sopa clàssica per als dies de neu i els dies malalts, però qui sabia que la sopa de tallarines de pollastre en realitat portava un cop de proteïna? Aquesta recepta utilitza fideus d'ou de blat integral, cosa que augmenta la fibra. Un cop més, utilitzar caldo amb sodi reduït farà que la recepta sigui una alternativa més saludable a les llaunes que d’altra manera compraríeu a la botiga, i la combinació d’ingredients frescos triomfaran el gust cada cop. Com en el cas de la sopa de truita, fer servir una drecera si no voleu cuinar el vostre pollastre abans del temps.

Per ració, aquesta sopa conté només 4 grams de greix i 267 calories, però una gran quantitat de 38 proteïnes. També conté un 104% de la vostra vitamina A requerida diàriament, cosa que ajuda la vostra visió i potencia el vostre sistema immune, entre altres coses. A més, a part d'alguna picada mínima, aquesta recepta només conté dos passos. En cap moment us sentireu tot càlid i acollidor.

Ingredients:

  • 10 tasses de brou de pollastre reduït en sodi
  • 3 pastanagues mitjanes, tallades a daus
  • 1 gran api de tija, tallat a daus
  • 3 cullerades de gingebre picat
  • 6 grans d'all picats
  • 4 unces de tallarines d'ou integral
  • 4 tasses de pit de pollastre sense pell cuit triturat (aproximadament 1 lliura)
  • 3 cullerades anet fresc picat
  • 1 cullerada de suc de llimona o al gust

Instruccions: Porteu el caldo a ebullició en un forn holandès. Afegiu la pastanaga, l'api, el gingebre i l'all; cuinem, al forn, a foc lent, fins que les verdures quedin tendres, uns 20 minuts. Afegiu els fideus i el pollastre; cuinem fins que els fideus estiguin tendres, de 8 a 10 minuts. Remeneu l’anet i el suc de llimona.

4. Chowder de salmó

Chowder de salmó | iStock.com

Segons Muscle & Fitness, els adults només mengen 3,5 unces de marisc cada setmana, lluny de les 8 unces que recomana el Departament d’Agricultura dels Estats Units. Si utilitzeu el salmó en una recepta de pols, augmentareu la ingesta d’àcids grassos omega-3, que poden ajudar a calmar els músculs i les articulacions inflamats.

Aquesta sopa conté més greix que altres de la nostra llista (aproximadament 9 grams per ració), però si utilitzeu llet en lloc de crema gruixuda, obtindreu una opció més saludable del que faríeu en un restaurant o una llauna. La chowder conté 226 calories per ració, juntament amb 9 grams de fibra i 12 grams de proteïna.

Ingredients:

  • 2 cullerades de margarina a la tina sense greixos trans
  • ¼ tassa d'api tallat a daus
  • 1 ceba de color groc mitjà, pelat i picat
  • 4 grans d'all picats
  • 3 patates ben felices de color vermell, a la pell, tallades a daus
  • 1 tassa de 2% de llet evaporada de greixos reduïts
  • 6 unces de salmó sense pell, desossat o en conserva
  • 1 cullerada d'anet sec
  • Sal i pebre, al gust

Com arribar: Fondiu margarina en un cassó mitjà. Sofregiu l'api, la ceba i l'all fins que estiguin suavitzats. Afegiu les patates i la llet. Tapeu a foc baix i deixeu-ho a foc lent, remenant cada uns minuts més o menys, fins que les patates quedin tendres. Afegir el salmó i el julivert i remenar. Serviu calent.

William i Kate home palau de Kensington

Marca: 6 racions

5. Guisat de vedella picant

Estofat de vedella | iStock.com

Res diu l’hivern i les proteïnes com un guisat de vedella, cosa que el converteix en un favorit de la temporada. Si afegiu verdures i un brou baix en sodi, podeu doblar els nutrients i les proteïnes.

Aquesta recepta de Fitness té només 240 calories, però té 20 grams de proteïna. Tot i haver estat elaborat amb carn vermella, només té 3 grams de greix.

Ingredients:

  • Esprai de cuina antiadherent
  • Filet de filet de vedella sense carn, tallat en cubes d'1 polzada
  • ¾ lliures de patates petites i petites a la meitat
  • 1 paquet (9 unces) de mongetes verdes tallades congelades (2 tasses)
  • 4 pastanagues, pelades i tallades a trossos d’1 polzada
  • 1 ceba, tallada a falques fines
  • 1 llauna (14 unces) de brou de vedella baix en sodi
  • 1 cullerada de salsa Worcestershire
  • 1 culleradeta de cullerada sec condiment italià
  • ¾ culleradeta de pebre negre
  • 3 llaunes (8 unces cadascuna) de salsa de tomàquet sense afegir sal

Com arribar: A foc mitjà-alt, aboqueu lleugerament una olla de 4 quarts amb esprai de cuina; afegir vedella. Coure de 4 a 5 minuts, remenant amb freqüència. Retireu la vedella de l’olla amb una cullera escorreguda i reserveu-la. Afegiu a l’olla patates, mongetes verdes, pastanagues, ceba, brou, salsa Worcestershire, condiment italià i pebre. Portar a ebullició; reduir el foc i coure a foc lent, tapat, uns 15 minuts, o fins que les verdures estiguin tendres. Afegiu la salsa de tomàquet a l’olla. Tornar a ebullició; reduir el foc i coure a foc lent, tapat, durant 10 minuts. Afegiu-hi vedella; Escalfar bé i servir.

6. Xai de Xai i Xufa

Xile amb xai i cigrons | iStock.com

La gran cosa del xili és que, independentment de com es faci, està obligat a ser un centre de proteïnes. Hi ha moltes opcions que utilitzen vedella o pollastre (com la que hem enumerat primer), però existeixen altres opcions úniques, si decidiu ser creatiu.

jed wyatt i hannah brown

Podeu fer aquesta recepta segons les indicacions de Menjar bé, tot i que també podeu substituir l’arissa amb el pebre chile suau o escalfar el foc afegint una mica de pebre de caiena o salsa calenta. Eating Well suggereix servir amb tabbouleh i pa de pita integral de blat, per completar les influències nord-africanes.

Amb 328 calories, aquesta sopa té uns quants més que la majoria de la nostra llista. Tanmateix, també té 8 grams de fibra i 26 grams de proteïnes, cosa que el converteix en una visita obligada si voleu ampliar el paladar.

Ingredients:

  • 1 cullerada d'oli de canola
  • 1 ceba mitja, picada
  • 1 pebre vermell gran, picat
  • 4 grans d'all picats
  • 8 unces de xai mòlt
  • 8 unces un 93% de gall dindi sol
  • ¾ sal de culleradeta
  • 4 tomàquets de pruna, picats
  • 1 cigró de 15 unces es pot esbandir
  • 2 cullerades de harissa (vegeu la nota anterior) o 1 cullerada de chili en pols
  • ¼ culleradeta de canyella mòlta
  • 2 cullerades de cilantro fresc o menta picat

Instruccions: Escalfeu oli en una cassola gran a foc mitjà. Afegiu-hi la ceba, el pebrot i els alls i coeu-ho, remenant de tant en tant, fins que comenci a suavitzar, uns 3 minuts. Afegiu-hi el xai, el gall d’indi i la sal i coeu-ho, remenant i trencant amb una cullera, fins que no quedi rosat, uns 4 minuts. Afegiu els tomàquets i cuineu-ho, remenant de tant en tant, fins que hagin deixat anar el seu líquid i comencin a descompondre's, uns 4 minuts més. Afegiu-hi cigrons, harissa (o xile en pols) i canyella i coeu-ho, tot remenant, durant 1 minut més. Serviu guarnit amb coriandre.