Receptes d’espinacs saludables que saben molt bé

Els verds són els darlins del món vegetal. El Kale és un exemple evident, tot i que finalment es podria acabar el boom. En el seu lloc, comencem a veure una àmplia varietat de menjars de fulla, com ara taps de remolatxa i collards. Fins i tot abans de la mania verda que veiem a tot arreu, des d’excursions fins a establiments gourmet, les amanides eren el menjar ideal per a gent que intentava menjar saludable. Els espinacs han passat per tot, encara que mai no va induir el mateix tipus d’histèria que els altres verds. Pensem que ja és hora de donar a aquest veggie el reconeixement que es mereix.

En termes d’avantatges per a la salut, els espinacs són immillorables. Al Men’s Journal li agrada el verd pels seus elevats nivells de ferro que augmenta l’energia, una quantitat de vitamines i un nombre de calories sorprenentment baix, només de 2 calories per fulla. Els espinacs també són molt més versàtils que altres verdures de fulla, perquè són prou tendres per menjar crues i també es mantenen bé per cuinar. Amb un sabor delicat i mineral, també és molt més agradable que els verds.



Tot i que combinar una senzilla amanida amb una mena de proteïna magra és una via fàcil, els espinacs són capaços de més. S’adapta a gairebé tot tipus de cuina i funciona com a ingredient estrella i com a jugador de suport. Proveu aquestes cinc receptes per veure com poden ser els deliciosos espinacs. No cal amanides.

1. Ous al forn Skillet amb espinacs, iogurt i mantega de xili

Espinacs amb ous | iStock.com

No heu de dependre de tones de formatge o carn grasa per fer un esmorzar fenomenal. Aquest senzill plat d’espinacs i ou d’Yotam Ottolenghi, que apareix a Bon Appétit, obté molt sabor a partir de iogurt tangent, porro dolç i una mantega d’herbes picants. També fa un gran sopar.

Si acostumeu a fer un iogurt endolcit al matí, us agradarà una gran sorpresa. El lacti cremós pot ser encara millor si es combina amb ingredients salats i és molt més saludable. El maridatge amb els espinacs és una bona manera de millorar la salut dels teus ossos, ja que tots dos ingredients us donaran una dosi de calci.



orlando bloom noia

Ingredients:

  • ⅔ copa de iogurt d'estil grec
  • 1 gra d'all tallada a la meitat
  • Sal kosher
  • 2 cullerades de mantega sense sal, dividides
  • 2 cullerades d’oli d’oliva
  • 3 cullerades només porro picat, parts blanques i pàl·lides
  • 2 cullerades només d’escalmella picada, blanques i parts pàl·lides
  • 10 unces d'espinacs frescos
  • 1 culleradeta de suc de llimona fresca
  • 4 ous grans
  • ¼ culleradeta de pols de chili turc o ¼ culleradeta de flocs de pebre vermell aixafat més un polsim de pebre vermell
  • 1 culleradeta d’orenga fresca picada

Instruccions: Barregeu el iogurt, l’all i un polsim de sal en un bol petit. Deixar de banda.



Preescalfeu el forn a 300 graus Fahrenheit. Fondre 1 cullerada de mantega amb les dues cullerades d'oli en una paella gran i gruixuda a foc mitjà. Afegiu el porro i l'escalfor, i reduiu el foc a baix. Coure fins que estigui suavitzat, uns 10 minuts. Afegiu els espinacs i el suc de llimona i condimenteu-ho amb sal. Augmenta la calor a mitjana-alta. Cuinant, remenant sovint, fins que s’asseca, de 4 a 5 minuts.

Transferiu els espinacs a una paella de 10 polzades, deixant enrere el líquid acumulat. Feu quatre sagnants als espinacs i talleu-ne amb cura un ou a cada una. Coure al forn fins que s’estableixin les clares d’ou, però els rovells segueixen rient, de 10 a 15 minuts.

Fondre la resta de 1 cullerada de mantega en una cassola petita a foc mitjà-baix. Afegiu les espècies i un polsim de sal i cuineu fins que la mantega comenci a daurar-se pel fons, d’1 a 2 minuts. Afegiu l’orenga, cuineu-ho durant 30 segons, i elimineu-ho del foc. Traieu les meitats d'all del iogurt i rebutgeu-les. Cullera el iogurt sobre els ous. Escorreu amb mantega condimentada i serviu-ho.

2. Espinacs amb blat de moro i tomàquets

Tomàquets | iStock.com

Si acostumeu a combinar els espinacs de crema amb el vostre bistec als restaurants, potser voldreu repensar la vostra elecció. El plat sol ser més cremós que vegetal, cosa que no és especialment útil per als nois que busquen una mica més prim. Un ordre d’espinacs cremat de la casa Chris Steak de Ruth conté 22 grams de greix i gairebé 300 calories. Per obtenir un plat més saludable i tan saborós, prova de fer aquest salt d’espinacs, blat de moro i tomàquet del menjar diari de Martha Stewart.

A més d’afegir una mica de dolçor i acidesa, els tomàquets augmenten el perfil nutricional d’aquest costat força significativament. Un estudi de l'any 2005 va trobar que cuinar tomàquets amb oli d'oliva, com en aquesta recepta, augmenta significativament la capacitat del seu cos per absorbir el licopè. No dubteu en substituir els tomàquets més grans per la varietat de raïm. Talleu-la a trossos grans i seguiu la recepta tal i com està escrita. I si teniu blat de moro fresc, aquesta és una manera excel·lent d’utilitzar-lo.

Ingredients:

  • 2 culleradetes d’oli d’oliva
  • 1 nucli de paquet de 10 onces congelat, descongelat
  • 5 unces d'espinacs per a nadó, a rodanxes primes
  • 1 tassa de tomàquets de raïm a la meitat
  • 1 culleradeta de sal gruixuda
  • ¼ culleradeta de pebre acabat de mòlt

Com arribar: En una cassola gran, escalfeu oli d’oliva a foc mig-alt. Afegir el blat de moro i coure fins que s’escalfi durant 1 o 2 minuts. Afegiu els espinacs. Coure fins que es vagi ofegant, d’1 a 2 minuts. Remeneu els tomàquets. Coure fins que estigui suavitzat 1 a 2 minuts.

Condimentem la barreja amb sal i pebre. Serviu-lo càlid, fred o a temperatura ambient.

3. Pasta de pesto d’espinacs amb pollastre

Pasta de pesto amb pollastre | iStock.com

Si els sopars de la setmana normalment solen fer entrega, és hora de fer una actualització. Aquest plat de pasta de Food Republic té un gust completament luxós, però només es necessita 20 minuts per fer gràcies a una salsa sense cuinar i una mica de pollastre precuinat. També és una manera excel·lent d’utilitzar qualsevol verdura que tingueu asseguda. Ens agrada especialment afegir mongetes verdes cuites i picant.

Tot i que el pesto sol dependre de molta quantitat d’oli per obtenir la consistència adequada, aquesta recepta afegeix una mica de líquid de pasta al plat acabat per obtenir la textura perfecta. Utilitzeu la recepta de pesto com a pauta i, després, adapteu-vos com vulgueu. Podeu utilitzar qualsevol tipus de nou o herba per a tones de variacions.

Ingredients:

  • Sal gruixuda
  • 1 ram d'espinacs, tiges tretes
  • 1 tassa de fulles d'albahaca fresques envasades
  • 3 cullerades de pinyons
  • 1 gra d'all pelada
  • 6 cullerades d’oli d’oliva verge extra, més
  • 1 lliura de pasta curta
  • Es treuen 2½ tasses de pollastre triturat, pell i ossos ratllats
  • 2 unces de formatge de salata ricotta, a rodanxes fines

Com arribar: Porteu a ebullició una gran olla amb aigua salada. En un processador d’aliments, barregeu espinacs, alfàbrega, nous, alls i ½ culleradeta de sal. Amb la màquina en marxa, flueix en oli fins que quedi suau.

Cuina la pasta segons les indicacions del paquet. Escorreu, reservant una mica de l’aigua de pasta. Torneu la pasta al mateix pot. Immediatament afegiu el pesto i el pollastre. Remenar per combinar. Humitegeu amb dues cullerades soperes de pasta líquida reservada i remeneu-ho. Afegiu aigua addicional, si cal.

Serviu-ho amb formatge i un rajolí d’oli.

fotografies militars russes

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

Molts plats vegetarians semblen tofu per obtenir un augment de les proteïnes. Si bé el producte de soja és certament un afegit nutritiu, el sabor no és per a tothom. La versió d’aquest tradicional plat indi del chef Kay Chun, que apareix a Food & Wine, utilitza un formatge ferm i salat de la mateixa manera per obtenir un gust que segur que t’encantarà. Tot i que les 20 unces d’espinacs crues semblen una quantitat insana, no us sorprendrà la quantitat de cuina.

Aquesta recepta recomana servir amb arròs basmati, però podeu obtenir encara més fibra i nutrients decantant-se pel marró. Una pita de blat integral és una altra bona elecció per absorbir tot el saborós suc.

Ingredients:

  • 3 cullerades d'oli de canola
  • 8 unces de formatge halloumi o paneer, tallat en cubes de polzada de polzada
  • ¾ copa de ceba blanca picada ben fina
  • 3 grans d'all picats
  • 2 culleradetes de gingebre ben ratllat
  • 1 cullerada de mantega sense sal
  • 1 ½ culleradetes de Garam Masala
  • ¼ culleradeta de nou moscada nou ratllada
  • 2 bosses d’espinacs (10 unces) d’espinacs
  • Sal kosher
  • Pebrot recent mòlt
  • 2 cullerades de crema gruixuda
  • 2 culleradetes de suc de llimona fresca
  • Arròs basmati al vapor

Instruccions: en una paella gran antiadherent, escalfeu 2 cullerades soperes d’oli. Afegiu el formatge. Coure a foc mig, girant sovint, fins que tots els costats estiguin daurats, uns 3 minuts. Mitjançant una cullera ratllada, transferiu el formatge a un plat.

Afegiu l’oli que queda a la paella juntament amb la ceba, l’all i el gingebre. Coure a foc mitjà-baix fins que la ceba es suavitzi, uns 5 minuts. Afegiu la mantega, el garam masala i la nou moscada. Coure, remenant, durant 1 minut. Afegiu els espinacs en lots, sense parar de remenar fins que s’aixafi. Amaniu-ho amb sal i pebre. Afegiu ½ tassa d’aigua, tapeu-ho i feu-ho a foc lent fins que els espinacs estiguin tendres, uns 5 minuts. Descobriu i cuineu fins que s'ha evaporat la major part de líquid, uns 5 minuts. Remeneu la nata, el suc de llimona i el formatge. Serviu-ho amb arròs.

5. Patates al forn farcides d’espinacs i pernil

Patates al forn | iStock.com

Les patates farcides solen acompanyar tones de mantega, formatge, crema agra i cansalada. Els brots farcits d’espinacs de la cuina Light ofereixen tant de sabor sense destruir la dieta. Compta amb ingredients potents com la ceba verda, el formatge cheddar i una mica de pernil, de manera que no tindràs la sensació de que et perdrà res. Un altre motiu per fer aquest plat? No cal forn.

Ingredients:

  • 4 (8 unces) de patates al forn
  • 2 cullerades d'aigua
  • 1 bossa d'espinacs per a nadons
  • 2 cullerades de iogurt grec sense greixos
  • ¼ culleradeta de sal kosher
  • ¼ culleradeta de pebre negre acabat de molir
  • 2 unces de pernil inferior en sodi, tallat a daus
  • 2 unces de formatge cheddar, triturat
  • ¼ tassa de ceba verda picada

Instruccions: Traieu les patates per tot arreu amb una forquilla. Microones a la temperatura alta durant 14 minuts o fins que estiguin tendres. Traieu-les del microones. Deixeu refredar 10 minuts.

Mentre cuinem les patates, porteu dues cullerades soperes a foc lent a foc lent a foc mitjà-alt. Afegiu els espinacs i deixeu-ho coure 2 minuts, remenant fins que els espinacs es torrin. Refredar 5 minuts. Col·loqueu els espinacs en una tovallola de paper i tireu-hi líquid. Picar espinacs bastant.

Talleu un terç de cada patata longitudinalment. Elimineu la polpa deixant la closca de 20 cm. Combina polpa, iogurt, sal, pebre, pernil, formatge i espinacs en un bol gran. Remenar per combinar. Ompliu uniformement les closques amb la barreja. Espolseu les cebes verdes per sobre i serviu-les.