Aquests són els grans més saludables que es poden menjar

Els cereals integrals són un dels aspectes més importants per afegir a una dieta saludable. De fet, si teniu entre 31 i 50 anys, és possible que no tingueu entre 3,5 i 7 porcions de cereals integrals, que recomana el Consell de Gra Sencers. Amb tantes opcions diferents per aquí, fins i tot es pot pensar que és més senzill només mantenir-se al pa integral i a l’arròs integral que ja coneixeu. El que potser no us adoneu és que tots els cereals saludables del mercat no funcionen igual a l'interior del cos, i que haureu de menjar més de certs grans respecte d'altres.

actors que van morir el 2016

En general, els cereals integrals són coneguts per contenir més vitamines i minerals, antioxidants, àcids grassos essencials i fibra que els seus cosins sobre-processats. Un planeta verd diu que els cereals integrals també són excel·lents per combatre malalties cardiovasculars, càncer i diabetis, alhora que mantenen una bona salut digestiva, però cal consumir una varietat d’aquests grans per rebre l’impacte més positiu. Aquí teniu una llista dels deu primers que beneficien el cos de més maneres que un.



1. Segell sencer

Afegiu més sègol sencer a la vostra dieta. | iStock.com

El sègol no només té un sabor excel·lent, sinó que també es considera un dels grans més saludables que hi ha. Segons els aliments més saludables del món, el sègol és ric en manganès, un mineral que potencia la memòria que també ajuda a curar ferides més ràpidament. També té un contingut en fibra molt elevat, una qualitat que solen tenir els cereals integrals, però encara cal destacar-la per la manca de fibra en la majoria de les dietes masculines. La fibra que es troba en sègol et fa sentir més ràpida fins i tot més ràpida que la que es troba en el pa integral integral i això pot ajudar a la pèrdua de pes si és un objectiu teu.

Hi ha més nutrients en una porció de sègol integral de 100 calories que en molts altres cereals integrals. A més del seu gran contingut en fibra i gran manganès, també és excel·lent per augmentar la ingesta diària de ferro, fòsfor, coure i magnesi, que pot conduir a la prevenció de la diabetis i malalties del cor.

2. Sarrafat

El fajol és una elecció perfecta sense gluten. | iStock.com



Si bé aquest 'gra' és tècnicament una llavor de fruites, és una gran alternativa sense gluten, i encara podeu comprar-ne barreges de pa i creps. Care2 descriu el blat sarraí com un aliment altament nutritiu i energètic, ja que té un alt contingut en proteïnes i els nou aminoàcids essencials, convertint-lo en una proteïna completa. El fajol també conté rutina, un compost que s’extreu normalment de les fulles i s’utilitza per tractar la pressió arterial alta. També pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i reduir-los més lents que altres grans, cosa que la converteix en una bona opció per als diabètics.

El fajol també és excel·lent per a la digestió, ja que ajuda a netejar els intestins i els reforça. I, si busqueu construir múscul, se sap que el blat sarrac augmenta la gana, cosa que va molt bé amb el seu contingut en proteïnes per al creixement muscular.



3. civada

No oblidis la civada. | iStock.com

La civada és un gra fàcil d’incorporar a la vostra dieta, ja que hi ha tantes receptes que ja les contenen, i hauríeu de buscar-les com a opció per esmorzar nutritiva tan sovint com vulgueu. Medical News Today explica que, mentre que la civada, com altres cereals integrals, és rica en fibra, és elevada en una fibra particular coneguda com a beta-glucan i això pot ajudar a disminuir el colesterol dolent.

La civada també és una gran font de múltiples minerals com ara manganès, seleni, fòsfor, magnesi, vitamina E i flavonoides, que tenen beneficis antioxidants i antiinflamatoris i poden ajudar a la salut cardiovascular. També s’ha demostrat que la civada, el segó de civada i la farina de civada poden reduir el risc de malalties coronàries i de càncer colorectal.

4. Quinoa

La quinoa és rica en proteïnes. | iStock.com

Segons Forbes, la quinoa és un dels aliments més rics en proteïnes que podeu menjar, ja que conté tots els nou aminoàcids essencials. Això el converteix en un aliment perfecte per ajudar-vos a construir els músculs, de manera que incorporar-lo a la vostra dieta com a component principal dels vostres àpats us ajudarà a tonificar i a sentir-vos més plens durant més temps. La quinoa també té gairebé el doble de fibra que altres grans i, tot i que és ideal per a la digestió, també és útil per prevenir malalties del cor i reduir la pressió arterial alta. La fibra també redueix els nivells de colesterol i glucosa, cosa que converteix la quinoa en una opció ideal per a aquells que corren risc de desenvolupar diabetis.

Aquest gra també és ric en ferro i això pot ajudar a mantenir saludables els glòbuls vermells i augmentar el subministrament d’oxigen als músculs (donant-vos l’oportunitat de treballar més al gimnàs) i al vostre cervell. El magnesi i la lisina també són freqüents a la quinoa, i això afavoreix el creixement i reparació del teixit i pot alleujar els símptomes de la migranya.

5a nació

El mill és ric en moltes vitamines. | iStock.com

Tot i que el mill no pot estar al vostre radar com un gra que hauríeu d’incorporar a la vostra dieta, potser voldreu tornar a tenir en compte: aquest petit gra originari de l’Índia té un cop de puny quan es tracta d’avantatges per a la salut. Els fets orgànics es refereixen a tot el que ofereix el mill i això inclou un alt contingut en magnesi i fibra amb alts nivells d’antioxidants.

Si bé el mill pot oferir una millor salut cardíaca i digestiva com molts altres grans, els estudis també han demostrat que el mill pot millorar significativament la vida dels que pateixen asma i altres problemes de salut respiratòria. Això podria ser perquè el mill no porta els mateixos components que el blat, que és un al·lergen comú associat a problemes respiratoris. De qualsevol manera, si les vies respiratòries són sensibles, hauríeu de considerar el mill sobre altres grans. El mill també és ric en vitamines B, calci, ferro, potassi, zinc i magnesi i ofereix greixos saludables essencials.

6. Ortografia

Aquest gra antic també és deliciós. | iStock.com

L’espelta, un cosí llunyà del blat, es considera un gran antic amb un sabor ric i fresc. A causa de l’alt contingut en vitamines i minerals de l’espelta, Livestrong suggereix utilitzar farina d’espelta al lloc de farina de blat o farina blanca en productes al forn per augmentar la salut. La farina espel·lent és molt superior a la niacina que la farina de blat; mentre que el valor diari recomanat per a la niacina és de 20 mil·ligrams, una porció de 100 grams de farina espel·lada conté prop de 5,5 mil·ligrams de niacina, que li proporciona més de la quarta part de la quantitat que hauríeu de consumir diàriament. . La niacina és ideal per millorar la circulació, disminuir el colesterol i obrir els vasos sanguinis profunds al voltant de les articulacions que poden ajudar a l’artritis.

Tot i que l’espelta també conté una bona quantitat de fibra i proteïnes com el blat típic, AZCentral.com explica com una porció de 38 grams de farina d’espelta pot proporcionar-vos un 12% de la ingesta diària de zinc, cosa que pot reduir el risc de problemes neurològics i d’edat. -Degeneració macular relacionada. També hi ha una quantitat més elevada de coure, ferro, magnesi i fòsfor en espel·lació que altres grans i la seva gran solubilitat en aigua facilita la digestió per als intolerants del blat.

7. Bulgur

Bulgur és ric en carbohidrats complexos. | iStock.com

Quan es mira els cereals integrals, el bulgur hauria d’estar entre la seva barreja diària pel seu baix contingut en greixos, alt contingut en proteïnes i riquesa en hidrats de carboni complexos. Si bé el bulgur també té un alt contingut en fibra com molts altres cereals integrats en la llista, també és excel·lent per donar energia al cos a causa del seu perfil de macronutrients. Els hidrats de carboni del Bulgur dels estats indis Fit són digerits lentament, donant-vos energia llarga durant tot el dia sense el 'xoc' sobtat que comporta aliments carregats amb hidrats de carboni simples. Bulgur també és excel·lent per al cervell, ja que millora la seva funció general del cervell i pot augmentar la memòria.

Tot i que el bulgur també té un alt percentatge de zinc, niacina i ferro, també és excel·lent pels seus beneficis antiinflamatoris. Els que consumeixen regularment farina de bulgur es veuen alleujats de la inflamació i això pot protegir-vos de diverses malalties com l’Alzheimer, la diabetis, l’osteoporosi i les malalties del cor.

8. ordi

L’ordi té uns beneficis excel·lents per a la salut. | iStock.com

L’ordi pot ser un dels cereals més antics del planeta i les raons per les quals encara es consumeixen avui en dia són un testimoni del seu consum a llarg termini i beneficis per a la salut. Segons Life Extension, l’ordi conté beta-glucan, un sucre que es troba a les parets cel·lulars i una fibra que el cos no pot digerir. El consum de beta-glucan alenteix la velocitat amb què els aliments es mouen a través del tracte digestiu i això ajuda a domar la resposta a la insulina i evitar que els sucres en sang es pugin després d’un àpat saludable. Aquest compost també s’ha utilitzat per tractar el colesterol alt, diabetis, càncer i fatiga crònica.

L’ordi també està ple de lignans i es tracta de compostos fitonutrients que s’han demostrat per allunyar el càncer de pròstata i còlon. Els estudis mostren que els homes amb un nivell més alt d’enterolactona, una substància que els lignans metabolitzen per bacteris del còlon, tenen un 82% menys de probabilitats de desenvolupar càncer de pròstata. Tot i que la civada té beneficis nutritius similars a l’ordi, l’ordi és tant baix en greixos com en calories i més elevat en fibra dietètica, cosa que la converteix en una opció dietètica encara millor.

9. Teff

El teff és saborós i altament nutritiu. | iStock.com

Tot i que el seu teixit és de mida reduïda, presenta molts avantatges valuosos. El nom d’aquest gra pot ser nou, ja que és originari d’Etiòpia i es solia fer de pa ratllat. Però segons The Huffington Post Canada, molts ho consideren la nova quinoa pel seu sabor saborós i un contingut altament nutritiu. Teff no conté gluten i rics en fibra i proteïnes, i té vuit aminoàcids essencials. També és increïblement elevat en calci (hi ha aproximadament el doble de calci en teff en comparació amb els espinacs) i conté manganès, coure, ferro i una bona quantitat de vitamina C.

Com molts altres cereals d'aquesta llista, el teff és beneficiós per a aquells que tenen com a objectiu disminuir la inflamació al cos i mantenir els sucres en sang, ja que té un índex glicèmic baix i no provocarà picades de sucres en sang després de menjar. Tot i que potser no esteu segurs de com preparar el teff, és increïble i versàtil de les maneres de preparar-ho: podeu fer-ho al vapor, bullir-ho o coure-ho al forn i servir-lo com un plat secundari tal com ho faríeu amb la quinoa o l’arròs integral. Si no teniu ganes de preparar-lo vosaltres mateixos, cerqueu barres de granola premades i barreges de pa que continguin teff a la vostra botiga de queviures local.

10. Sorgo

El sorgo és molt popular als tròpics. | iStock.com

El sorgo pot ser un altre gra que no coneixeu, però no tingueu por: tot i que altres cereals com el blat i l’arròs són més populars als estats i a l’Europa occidental, el gra de sorgo és força popular als tròpics i a l’hemisferi sud. SFGate discuteix els beneficis del sorgo, afirmant per primera vegada que és lliure de gluten i que conté gairebé la meitat de la ingesta recomanada diàriament d’hidrats de carboni complexos i fibra. També és ric en tiamina, niacina, potassi, ferro i fòsfor.

En el seu aspecte, el sorgo és molt variat: és de colors que van del vermell al blanc al negre, i les capes de segó de les varietats de sorgo més pigmentades contenen antioxidants que poden ajudar a allunyar el càncer d'esòfag. També és bo per al metabolisme a causa del seu alt contingut en magnesi i coure: aquests minerals ajuden a les cèl·lules a crear energia que podeu utilitzar i la niacina que es troba en el gra de sorgo ajuda a metabolitzar nutrients també en energia. A causa del sabor suau del sorgo, penseu utilitzar-lo en lloc de farina de blat o de farina blanca per menjar al forn (o fins i tot per a la cocció sense gluten) per obtenir una alternativa més saludable a les vostres delícies preferides.