Si la realització de terminis no és una opció, proveu aquests exercicis

El poderós deadlift pot resultar esgotador, prova un substitut. | iStock.com

Si el vostre objectiu és afegir múscul magre i massa, tothom us dirà que heu de centrar-vos en dos exercicis principals: el squat i el deadlift. Tant si teniu l’objectiu de posar-vos en forma, com si voleu començar a construir músculs greus, voldreu fer-ne zero a les cames, perquè el desenvolupament de grups musculars a les cames no només us ajudarà a cremar més calories, sinó que també us ajudaran tonificar i entrenar tots els altres grups musculars del cos.



El problema d’intentar fer esquadres i munts mortals, especialment els horaris, és que cal accedir a l’equipament adequat. Per posar una mica de pes al terra i, a continuació, procedir a recollir-lo, necessiteu barres i una tona de plaques. Per a algunes persones, pot ser difícil accedir a aquestes coses.



Tot i així, per a d’altres, les limitacions físiques (lesions passades, les ordres del metge, etc.) impedeixen que incorporin el tradicional punt mort a la seva rutina. Això pot presentar un problema per a persones que es preocupen de la forma muscular i de la forma, perquè és molt difícil destacar la importància del llançament en el món de l'entrenament amb peses.

Però no tingueu por, perquè tenim algunes alternatives per a vosaltres. És cert que els exercicis que es mostren a les pàgines següents no són perfectes i no us donaran fins a la mida dels terminis tradicionals. Però ho faran amb força, i funcionaran com a substituts viables quan i si els necessiteu. T’ajudaran a continuar construint el cos inferior, però encara serà millor fer veritables terminis mortals si és possible.

A continuació, es mostren cinc alternatives més adequades que podeu incorporar a la vostra rutina.



quants edificis posseeix Donald Trump a Nova York

1. Guàrdia mortal

Probablement el reemplaçament més senzill i eficaç per a munts morts de barbell és el pes mortal. Tot el que realment fareu és canviar la barra per a les manuelles. El vídeo de dalt, de Coach Best us donarà una demostració bàsica. Es tracta d’un exercici senzill i senzill i que treballarà els mateixos grups musculars que un deadlift tradicional. L’únic problema és que el pes mortíl·lic té les seves limitacions òbvies: les mides de les mancuernes, principal entre elles. Si us plau, assegureu-vos que tingueu en compte la vostra forma i la vostra postura, i els horaris morts funcionen quan no tingueu accés a un barbell.



vanderpump regla Tom Sandoval

[Nota de l'editor, 9/02/2017: i la versió anterior d'aquesta història indicava que el vídeo era de The Fit Lab. S'ha canviat per reflectir que el vídeo és de Coach Best.]

2. Un pes mortal armament

Una variant de la pesa morta de peses és el pes mortal d’un sol braç o d’un sol braç. Això, també, és relativament senzill, i podeu veure una demostració ràpida al vídeo anterior de Jeff Fields. Els camps, fins i tot, ofereixen una mica de resistència addicional a la barreja en forma de banda, la qual cosa és una manera fantàstica d’afegir una mica de pes quan s’existeix en el problema eventual d’aplicar les mides de mancuernes. Un cop que hàgiu dominat el pes mortal estàndard, prova d'anar-hi amb un sol braç, només assegureu-vos de mantenir la forma intacta.

3. Línies doblades

Les files doblades, quan es fan correctament, es poden utilitzar en comptes d'un termini mortal tradicional. Podeu fer-les amb una barra, si teniu accés a un (i si ho feu, només heu de fer límit mortal regular), o amb mancuernes, que els converteixen en una alternativa més viable per a la majoria dels criadors. Les fileres benestants, com la resta d'ascensors d'aquesta llista, també són un exercici força senzill per deixar-se caure. Una vegada més, només es tracta d’assegurar-se que teniu la forma correcta. El vídeo anterior ho demostra molt bé, així que gràcies a Testosterone Nation per això.

4. gronxador Kettlebell

El swing Kettlebell és el substitut perfecte per a la fase morta. | iStock.com

Els entrenaments de Kettlebell creixen en popularitat i amb una bona raó. Són versàtils, divertides i es poden utilitzar per treballar els mateixos grups musculars que els ascensors més tradicionals, tot i que de manera molt diferent. Per exemple, el bon swing de Kettlebell antic es pot utilitzar per donar un entrenament als seus quads i glutis, de la mateixa manera que ho faria una sessió mortal. Sí, és diferent, però si esteu fent pinya, fer girar una botella de teatre ajudarà a facilitar el creixement muscular que esteu cercant.

Només heu d'assegurar-vos que hi aneu amb una caldera de pes.

5. Pistola a la gatzoneta

Finalment, si no teniu barretes o peses, o qualsevol altre equipament, podeu utilitzar el vostre pes corporal per complir la vostra quota mortal. Un dels millors exercicis per això és la pistola esquat: una variant de la tradicional plantilla de peses pesades. I és una mica més difícil del que sembla, per tant, prova-ho unes quantes vegades i treballa realment la teva posició i formulari per aconseguir-ho bé. Fins i tot després d'una o dues representacions, començareu a sentir-ho.

odio elf a la prestatgeria

Crèdit a Antranik.org per al vídeo tutorial anterior.