No hi ha Barbells? Podeu fer aquests ascensors amb pessic

Sense barretes? Hi ha encara maneres de fer un bon entrenament. | Michael Regan / Getty Images

Ens hem trobat tots en un gimnàs més aviat estèric. Ja sabeu la sensació: viatgeu, o potser provareu un nou gimnàs, i el lloc no té equipament d'entrenament pesat. Voleu barres; tenen pessebres. Necessiteu un porta-esquat; tenen estores de ioga.



Meghan Markle té germans?

És un arrossegament, però encara podeu fer-ho.



Per a aquells que vulguin realitzar un entrenament seriós, encara hi ha diverses maneres d’obtenir les representacions i ajustaments, fins i tot sense accés a barres. Les mancuernes poden ser el vostre millor millor amic, i fins i tot un bon grapat d’exercicis i màquines de pes pesat us poden ajudar a fer la feina. Per descomptat, res no substituirà realment un porta-esquadra o una premsa de banc, però hi ha exercicis que podran fer-se amb força.

Per tant, si us trobeu en una situació en què les vostres opcions d’exercici són limitades, no tingueu por. Aquí teniu una llista breu de sis ascensors que podeu fer, suposant que teniu accés a les peses, que us haureu de seguir fins a tornar als bastidors i les barres.

1. Premsa de banc de peses



No és gaire més senzill que això. Si no teniu accés a barretes o premsa de banc, només cal canviar la barra per a les peses i trobar un banc estàndard (o taula de cafè, qualsevol cosa). Això us permetrà fer algunes premses de peses, que és essencialment un exercici idèntic que la premsa de banc estàndard. Per descomptat, hi ha algunes limitacions, la més evident de les quals és la quantitat de pes que podreu suportar. Si es tracta d'un problema, només cal que es mostrin repeticions i repeteixi fins que no funcioni bé.

Gràcies a Testosterone Nation per fer-ho.



2. Enganxaments de força

Un altre exercici que ajudarà a orientar els braços i el tòrax són els push-ups (ajustaments de força adherits, per ser precisos). Realment s’adreçaran als vostres tríceps: una zona que pot resultar complicat d’arribar sense barres ni cables. L’exercici en si és bastant senzill, no és més que una modificació del pressupost tradicional amb un reposicionament de les mans. Consulteu el vídeo anterior per obtenir un tutorial.

Tip de barret a Perfect Fitness per a la troballa en vídeo.

3. Maneta d'un braç

restaurants similars a l'olivera

El deadlift és un exercici difícil de trobar un substitut, però hi ha opcions. Un dels millors, sobretot si teniu manetes a mà, és el pes mortal d'un sol braç. El vídeo de dalt mostra com és de fàcil aquest ascensor: és similar a una plantilla de peses, però el que voldreu fer és intentar replicar el moviment mortal. Molta gent realment fa aquest ascensor amb una barra, però també es pot fer amb una manuella. Si teniu accés a equips addicionals, com ara bandes, es poden utilitzar per afegir resistència addicional.

Crèdit a Jeff Fields per mostrar-nos com treure'l.

4. Lunge inversa

A més de les vostres alternatives mortals, voldreu assegurar-vos que realment heu orientat els músculs que acostumeu a colpejar amb els squats. Per als glutis i els seus quads, la llotja inversa constitueix una excel·lent alternativa a la plantilla, o fins i tot un ascensor auxiliar. Però, atès que rodem sense bastons i barretes desordenades, la marxa inversa es convertirà en la vostra nova millor amiga. I, com molts altres ascensors d'aquesta llista, són molt fàcils de fer. Feu servir el pes que pugueu trobar, encara que probablement les peses són les més fàcils de manejar. Per obtenir una actualització, hi ha un tutorial anterior.

Gràcies a Scott Herman Fitness pel vídeo anterior.

5. Premsa de sobre de la manuella

De nou, amb les manuelles. Es pot fer una premsa a sobre amb una barra o amb un parell de manuelles, de manera que utilitzeu les manuelles i poseu una mica de pes. Es tracta d’un excel·lent ascensor per ajudar a reforçar l’esquena, el pit i els braços, i es pot fer de diverses maneres, inclosos asseguts en un banc. Trobeu el que us funciona i no deixeu que la vostra falta de barbell us returi.

steven avery polygraph

Crèdit a la salut i fitness 3V per al tutorial.

6. Mancueta esquat

Hem esmentat breument aquest ascensor anteriorment, però mereix definitivament la seva pròpia entrada. És probable que la puta guixera sigui la millor alternativa a la gatzoneta tradicional, especialment quan no teniu accés a una barra o a la cremallera. Per descomptat, no podreu augmentar tant el pes, així que voldreu apuntar-vos a repeticions i conjunts. És un ascensor fàcil de controlar, però el vídeo anterior us permetrà actualitzar ràpidament si cal.