Receptes de mongetes envasades en proteïnes que ofereixen molt bé

Tant si es tracta de la seva associació amb aliments saludables insubosos com del nom una mica desfavorable, els grans no tenen gaire temps de joc a la llista habitual de menjars. És una vergonya, perquè ens agrada molt estimar aquesta varietat vegetariana. Segons Men's Fitness, només una mitja tassa de llegums proporcionarà la mateixa quantitat de proteïna que dues unces de carn. També proporcionen grans dosis de fibra i antioxidants.

Ara és hora de parlar amb gust. Oblideu-vos dels menjars de la barbacoa excessivament dolços i les hamburgueses hamburgueses vegetarianes que coneixeu. Si els tracteu bé, les mongetes poden ser tan saboroses com qualsevol dels altres ingredients bàsics. Proveu aquestes cinc receptes per començar a menjar-vos deliciosament cap a un cos millor.



1. Ous amb cigrons, espinacs i tomàquets

Les mongetes amb ous et proporciona el doble de la proteïna | iStock.com



Faves per esmorzar? Absolutament. La majoria de les persones lluiten per obtenir prou fibra en les seves dietes, de manera que carregar-se de verdures i llegums al matí és una forma ideal d’adreçar-se al bon camí. A més de mantenir-se ple fins al dinar, la càrrega de fibra podria ajudar a evitar el càncer de pròstata pel camí. I no oblidem l’important paper que té el nutrient per mantenir-lo regular.

Comença el dia lliure amb el menjar de ous i cigrons. Com que està ple d’ingredients saborosos com la salsa marinara, el romaní, l’all i una mica de formatge, ni tan sols sentireu que menjar saludable és una tasca. Si no trobeu el romaní fresc, podeu substituir una quantitat menor d’herba seca.

Ingredients:



  • 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
  • 1 ceba tallada en rodanxes fines
  • 1 culleradeta de pebre vermell aixafat
  • 1 gra d'all tallada a rodanxes fines
  • ½ tassa de salsa marinara baixa en sodi
  • Un (14 unces) pot fer cigrons, no trencat
  • 2 tasses d'espinacs per a nadons
  • ¼ culleradeta de sal kosher
  • ⅛ culleradeta de pebre negre acabat de molir
  • 4 ous grans
  • 2 unces de formatge pecorino romà, triturat

Instruccions: escalfeu una paella gran a foc mitjà. Afegiu-hi oli i remeneu-ho fins que es cogui. Coure els xecots, el romaní, el pebre vermell i l’all durant 2 minuts o fins que estiguin tendres, remenant constantment. Afegiu la marinara i els cigrons i feu-ho a foc lent. Remeneu els espinacs, la sal i el pebre. Trenqueu els ous pel damunt, espaciant uniformement. Feu-ho una mica suaument durant 15 minuts o fins que les clares d’ou estiguin a punt. Tapeu-ho i coeu-ho un minut més, o fins que els blancs s’estableixin i els rovells s’enrotllen. Espolseu-ho amb formatge i serviu-ho.

2. Faves blanques i bròquil carbonitzat amb parmesà

Bròquil carbonitzat | iStock.com



De vegades, els plats secundaris són la protagonista de l’àpat i això és definitivament el cas d’aquesta senzilla recepta de bròquil blanc i bròquil d’Epicurious. Amb anxoves, llimona i formatge parmesà, és com una versió més interessant d’una amanida de César. També és un guanyador complet al departament de nutrició. Obteniu molta proteïna de les mongetes, a més d'una gran quantitat de vitamines de la verdura verda. Tot i que cuinar mongetes seques és bastant simple, es necessita una mica de planificació avançada. Si teniu pressa, podeu substituir el doble de la quantitat de mongetes cuites en conserva i cuites.

Ingredients:

  • 2 tasses de seques grans grans seques, com el gegant o la corona, remullades durant la nit
  • 3 unces de formatge parmesà amb pela
  • 1 ceba, a la quarta
  • 1 cap d'all, a la meitat creuat
  • Sal kosher
  • 1 litre bròquil, picat a grosses
  • ½ tassa d’oli d’oliva, dividit
  • Pebre negre recent mòlt
  • 4 filets d’anxova envasats en oli, drenats i tallats finament
  • 2 tires amples de ratlladura de llimona, a rodanxes fines
  • ¼ tassa de suc de llimona fresc

Instruccions: Escorreu les mongetes i poseu-les en una olla grossa. Traieu la pell de formatge i incorporeu-la a l'olla juntament amb la ceba i l'all. Afegiu aigua per cobrir les mongetes per 2 polzades i condimenteu-ho amb sal. Porteu-ho a ebullició, redueu la calor i deixeu-ho a foc lent fins que estiguin tendres, aproximadament 2 hores, afegint aigua addicional per mantenir les mongetes submergides. Deixeu refredar i descarteu la pell, la ceba i l’all. Escorreu.

Preescalfeu el forn a 450 graus Fahrenheit. Tireu el bròquil amb ¼ de tassa d’oli sobre una fulla de forn arrebossada i condimenteu-ho amb sal i pebre. Torrar, girant de tant en tant, fins que estigui tendre i lleugerament carbonatat, de 15 a 20 minuts. Deixeu refredar.

rosa kanye i ambre

Picar finament la meitat de bròquil i tirar en un bol gran amb anxoves, ratlladura de llimona, suc de llimona i mongetes. Afegiu la meitat de parmesà pel damunt i afegiu-hi el bròquil i l'oli que quedi. Tireu i condimenteu amb sal, pebre i més suc de llimona, segons calgui. Afegiu el parmesà que quedi per sobre.

3. Sopa de faves i cansalada casolana

Sopa de faves i cansalada | iStock.com

Moltes marques ofereixen les seves pròpies presentacions de sopa de mongetes i cansalada, però no solen contenir-ne gaire. Fer una olla des de zero és més gustós i millor per al teu cos. Aquest de Taste and Tell està farcit de ceba, api i pastanagues. Tot i que aquestes verdures bàsiques no reben tanta atenció com els verds, també tenen molts beneficis per a la salut. Les cebes són baixes en calories i en realitat contenen una quantitat considerable de vitamines C i B-6.

Tot i que aquesta recepta requereix suavitzar una mica de la sopa a la batedora, podeu saltar el pas per simplificar el procés. Si poseu un licuador d'immersió, també us farà aquest truc. N’hi ha prou de submergir-lo dins l’olla i donar-li a la sopa uns brots.

Ingredients:

  • 8 unces de cansalada, tallada a daus
  • 1 tassa de ceba groga tallada
  • 1 tassa de pastanagues tallades a daus
  • 1 tassa d'api tallat a daus
  • 2 grans d'all picats
  • 4 tasses de brou de pollastre
  • 3 (uncia de 15 llaunes) llaunes de grans faves del nord, drenades i esbandides
  • Sal i pebre
  • 1 (8 unces) de salsa de tomàquet

Instruccions: coure la cansalada en una olla gran o al forn holandès fins que el greix s’hagi acabat i la cansalada estigui cruixent. Retireu-ne una placa folrada amb una tovallola de paper i reserveu-la. Escorreu-ne tots dos menys les cullerades soperes de greix.

A la mateixa olla, cuineu les cebes, les pastanagues i l’api a foc mig fins que comencin a suavitzar-se, uns 5 minuts. Afegir l’all, remenar i coure 1 minut més. Afegiu el brou de pollastre i les mongetes. Remenar per combinar i condimentar amb sal i pebre. Porteu la barreja a ebullició, redueix el foc a baix i deixeu-ho coure a foc lent una hora.

Retireu la meitat de sopa a la batedora i el puré fins que quedi suau. Afegiu la barreja barrejada a l’olla i remeneu-ho tot. Afegiu la salsa de tomàquet i les tres quartes parts de la cansalada cuita. Amaniu-ho amb sal i pebre, al gust. Feu més lent fins que la sopa estigui calenta i serviu-la amb cansalada reservada salpebrada.

4. Hamburgueses de fava negra

Hamburguesa de mongetes negres | iStock.com

De vegades, un bon plat de vedella amb tots els accessoris és fantàstic, però aquestes hamburgueses vegetarianes de Food & Wine són prou delicioses i saludables per menjar qualsevol dia de la setmana. Aquesta recepta necessita una bona estona, però podeu preparar les pastes amb antelació. Feu la barreja durant el cap de setmana i, a continuació, cuineu les hamburgueses com vulgueu quan us quedeu poc temps després de la feina. Sempre podeu accelerar el procés fent servir fesols negres en conserva.

Ingredients:

  • 1¼ tasses de mongetes negres seques, esbandides, recollides, en remull durant 4 hores i escorregudes
  • Sal kosher
  • 3½ cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • ⅓ cup farro
  • 1 ceba petita, tallada a la llesca
  • ¼ culleradeta de pebre vermell aixafat
  • 1 gra d'all picada
  • 2 ous grans, lleugerament batuts
  • 1 tassa de pa fresc gruixut
  • ¼ tassa d'alfàbrega picada
  • ¼ tassa de coriandre picat
  • ¼ culleradeta de pebre acabat de mòlt
  • Oli vegetal
  • 8 panets torrats
  • Difusió de pebre vermell fumat
  • Cebolletes vermelles

Com arribar: En una cassola gran, cobriu les mongetes amb 2 polzades d'aigua. Feu a foc lent a foc mitjà-baix, remenant de tant en tant, fins que estigui tendre, aproximadament 1 hora. Afegiu aigua durant la cocció per mantenir les faves cobertes de 2 polzades. Un cop tendre, amaniu-ho amb sal, deixeu-ho reposar 5 minuts, i després escorreu-ho.

Mentrestant, escalfeu ½ cullerada d'oli d'oliva en un cassó. Afegiu el farro i feu-ho coure a foc mitjà-baix, remenant, 2 minuts. Afegir una mitja tassa d’aigua i un polsim de sal. Porteu-ho a ebullició, tapeu-ho i feu-ho a foc lent fins que quedin uns grans, uns 30 minuts.

En una paella petita, escalfeu l’oli d’oliva que queda. Afegiu-hi la ceba tallada a daus i cuineu-la a foc mitjà fins que estigui tova. Afegiu els flocs de pebre vermell i els alls. Cuinem fins que estiguin fragants, uns 2 minuts.

En un processador d’aliments, puntegeu tota la ½ tassa de mongetes a un puré gruixut i, a continuació, traslladeu-lo a un bol. Doblegueu les mongetes restants, el farro, la barreja de ceba, els ous, el pa ratllat, l’alfàbrega, el coriandre, el pebre i una culleradeta de sal. Formulari en 8 pitxes. Cobrir i refrigerar durant 30 minuts.

En una paella antiadherent gran, escalfeu oli vegetal de polzada. Afegiu les hamburgueses i cuineu-les a foc mitjà, girant una vegada fins que estiguin daurades i escalfades, uns 6 minuts. Serviu les hamburgueses a les brosses amb pebrot vermell i les rodanxes de ceba.

5. Xile vegetarià

Xile de mongetes negres | iStock.com

que mor a l'imperi

El món del xili vegetarià pot ser difícil de navegar. Les receptes són completament sordes o contenen més ingredients del que teniu a tota la cuina. La versió de Gimme Some Oven aconsegueix un bon gust sense fer-vos passar un dia sencer picant amb aromes potents com el chipotle, la cervesa, el chili en pols i l’orenga. Encara millor, aquest remenat estarà a punt en només 30 minuts.

Amb una gran quantitat de mongetes negres, aquest chili podria ser una recepta per a un cor més saludable. Estudis com aquest des del 2014 han continuat suggerint que consumir mongetes i altres llegums poden disminuir el colesterol. Menjar per la seva salut acaba de ser molt més saborós.

Ingredients:

  • 1 cullerada d’oli d’oliva
  • 1 ceba blanca mitjana, tallada a daus
  • 3 grans d'all picats
  • 1 cervesa d’ampolla de 12 unces
  • 3 llaunes de 15 llaunes de mongetes negres, drenades i esbandides
  • 2 llaunes de 15 llaunes de tomàquet tallat a daus i bledes verdes
  • 2 xiles de chipotle en adobo, picats
  • 2 culleradetes de comí mòlt
  • 2 culleradetes de chili en pols
  • 1 culleradeta d’orenga secada
  • ½ culleradeta de sal

Complements opcionals

  • Cilantro picat
  • Alvocat a daus
  • Formatge ratllat
  • Crema agra
  • salsa

Instruccions: Escalfeu oli en una olla gran a foc mitjà-alt. Afegiu-hi la ceba i cuineu-ho, remenant, fins que estigui suavitzat, uns 5 minuts. Afegiu-hi l’all i cuineu-ho, remenant, fins que quedi fragant, uns 2 minuts més. Afegiu-hi cervesa, mongetes, tomàquets, talls de xile, comí, xili en pols, orenga i sal. Remenar per incorporar.

Porteu la barreja a ebullició, redueix el foc a mig-baix i feu-ho a foc lent un mínim de 10 minuts. Amaniu-ho amb sal i pebre, al gust. Serviu el xili amb els complements.