Formes saboroses per cuinar filets de tonyina saludables per sopar

La tonyina no acaba d’arribar a una llauna. Els bistecs de tonyina fresca o congelada són una font saludable de proteïnes que també és fàcil de preparar. Aquest peix gras i farcit es pot fer a la planxa, fregir en una paella o coure al forn i absorbeix bé els sabors al marinar-lo.

Si heu evitat cuinar el tonyina a casa perquè us preocupa que ho torneu, no us deixeu intimidar, diuen els experts. 'La trepidació que sent la majoria de la gent per cuinar marisc a casa és realment infundada', va dir el xef Barton Seaver, autor de Per bacallà i país, explica Salut masculina. 'La clau per a un bon àpat de marisc és simplement això: comprar marisc de bona qualitat.' (La cuina fina té alguns consells si compreu tonyina fresca.) A més, tingueu en compte que la tonyina pot tenir un contingut alt en mercuri; consulteu aquesta guia de Salut de homes per obtenir una idea de la quantitat de tonyina que es pot menjar per als homes.



Un cop tingueu el bistec de tonyina a mà, aquí teniu cinc maneres diferents de preparar-lo per a un deliciós sopar.

poden viatjar els coreans del nord

1. Filets de tonyina a la brasa a l'estil toscà

Filets de tonyina a la brasa | iStock.com

Aquests bistecs de tonyina a la brasa triguen aproximadament mitja hora a preparar-se, cosa que els converteix en una bona elecció per a un plat ràpid entre setmana. Proveu servir amb bolets de portobello farcits a la brasa o una amanida verda mixta per a un àpat complet. Aquesta recepta de Rachael Ray, presentada a Food Network, serveix 4.

Ingredients:



  • 4 (8 unces) filets de tonyina de 1 polzada de gruix
  • 1 llimona, ratllat
  • 3 espigas de romaní fresc (unes 2 cullerades de fulles despullades de tija)
  • Un grapat de julivert de fulla plana
  • 3 grans d'all triturats
  • Sal i greix condimentat i condiment a la brasa
  • Oli d’oliva verge extra, per cuinar

Instruccions: Esbandiu i assequeu els filets de tonyina. Col·loca la cresta a la part superior del tauler de tallar. Pila de romaní i fulles de julivert a sobre de la picada. Afegiu-hi l’all i una mica de sal gruixuda i pebre negre o a la planxa a sobre de les herbes. Picar bé els alls, les herbes i les espècies. Escorreu l'oli d'oliva per damunt dels filets de tonyina (prou per recobrir els costats). Fregueu les herbes i la barreja d'all a peixos, recobrint trossos de manera uniforme a cada costat. Deixeu reposar 10 minuts.

Cuireu els bistecs de tonyina 6 minuts per cada costat (4 minuts per cada costat si voleu que la tonyina rosi al centre). Si utilitzeu una graella elèctrica d'interior, cuineu-la a la temperatura alta. Si utilitzeu una graella de gas a l'aire lliure, coure a foc mig alt. Si feu servir una brasa de carbó, cuineu 6 polzades de carbó vegetal calent i preparat.



2. Steak de Tonyina amb alvocat i Cilantro

Tonyina fresca | Paul J. Richards / AFP / Getty Images

La tonyina, el coriandre, els espinacs i l’alvocat es combinen per a un plat principal fresc i afable. Per elaborar aquest plat, haureu de deixar la tonyina marinar durant unes hores, així que no deixeu de planificar-ho. Recepta de Paleo Leap.

Ingredients:

  • 1 filet de tonyina
  • 3 cullerades de greix animal, oli de coco o mantega clarificada
  • 1 culleradeta de gingebre picat
  • 2 grans d'all picats
  • ½ tassa de cilantro, ben picat
  • Suc i cresta de 1 llima
  • ½ alvocat, a rodanxes
  • 4 tasses d'espinacs frescos
  • Sal marina i pebre negre acabat de moer, a gust

Instruccions: Combini el greix o oli, el gingebre, l'all, el coriandre, la picada de llima i el suc per obtenir una marinada. Amaniu amb sal i pebre al gust. Aboqueu la barreja sobre el bistec de tonyina i deixeu-ho marinar a la nevera un mínim de 2 hores.

Retireu el peix de la nevera i traieu-ne un excés d’adob, deixant de banda qualsevol cosa addicional per més endavant. Gireu la vostra brasa a mitja-alta i cuineu la tonyina durant uns 4 minuts per costat. (També podeu coure els bistecs en una paella a foc mitjà-alt durant el mateix temps.)

A mesura que la tonyina cuina, escalfeu una petita quantitat de greix en una paella. Cuinem els espinacs a la cassola fins que es dessecin. Afegiu sal i pebre al gust i traieu-la de la paella.

A la mateixa paella que utilitzava per cuinar els espinacs, escalfeu l’abocat restant. Voleu que s’escalfi i s’espesseixi lleugerament.

Col·loqueu els espinacs cuits en un plat, topeu amb el filet de tonyina i cobriu-ho amb l’alvocat a rodanxes. Escorreu la marinada escalfada al damunt i serviu-la.

3. Bistecs de tonyina a la planxa de carbó amb vinagre de vi negre i vinagreta de mostassa

Filets de tonyina a la brasa | iStock.com

Netejar els bistecs de tonyina amb una vinagreta abans de fer-lo a la planxa ajuda a mantenir-los tendres, d’acord amb el Cook Illustrated (a través de KCET). Aquesta recepta, que serveix 6, és fantàstica perquè estàs alimentant una multitud, o pots reduir a la meitat els ingredients per a un àpat senzill per a un grup més reduït.

Ingredients:

  • Oli vegetal per cuinar la reixa
  • 3 cullerades més 1 culleradeta de vinagre de vi negre
  • Sal de taula
  • 2 cullerades de mostassa de Dijon
  • 2 culleradetes de mel
  • 2 cullerades de farigola fresca o fulles de romaní
  • ¾ tassa d’oli d’oliva
  • 6 bistecs de tonyina d’1 polzada de gruix (aproximadament 8 unces cadascun)
  • Pebre negre mòlt

Com arribar: Engegueu una xemeneia gran lleugera farcida de carbó vegetal (6 quarts, aproximadament 100 briquetes) i deixeu cremar fins que els carbons s’encenguin completament i estiguin parcialment tapats amb una fina capa de cendra, uns 20 minuts. Construiu un foc modificat de dos nivells organitzant tots els carbons en capa uniforme sobre la meitat de la graella, deixant l’altra meitat buida. Cobrir la reixa de cuina solta amb una peça gran d'alumini resistent; col·loca la reixa sobre les brases, cobreix la graella i escalfa fins a 5 minuts. Traieu la làmina amb les pinces i descarteu-les; raspar la reixa neta amb pinzell. Tasseu lleugerament les paperetes de paper en oli; sostenint el wad amb pinces, eixugueu la reixa. Continuar netejant la reixa amb tovalloles de paper untades amb oli, remullant les tovalloles en oli entre aplicacions, fins que la reixa sigui negra i brillant, de 5 a 10 vegades. La parrilla està a punt quan els carbons estan calents (podeu mantenir la mà 5 polzades per sobre de la reixa durant 3 a 4 segons).

Mentre s'escalfa la brasa, batre en un bol gran el vinagre, ½ culleradeta de sal, mostassa, mel i farigola o romaní. Mentre xategeu constantment, escorreu lentament l’oli a la barreja de vinagre fins que s’espesseixi i emulsioni lleugerament. Mesureu la vinagreta de la tassa i reserveu-los per cuinar peixos. Reserveu la vinagreta restant per servir.

Pinzellem els dos costats del peix liberalment amb vinagreta i condimentem amb sal i pebre al gust. Gireu el peix sense moure's fins que es formin marques de la graella i la superfície inferior sigui opaca, aproximadament 1 hora i mig. Flipar amb cura, cuinant fins que es formin marques de la graella al segon costat, aproximadament 1 hora més per a rares (opacs al perímetre i vermell translúcid al centre quan es revisa amb la punta del ganivet) o 3 minuts per a rares mitjanes (opacs al perímetre i rosat vermellós a centre). Transferiu-la a la planxa gran i serveixi immediatament, passant vinagreta reservada.

4. Filets de tonyina crostada de sèsam

Bistecs de tonyina escorxada | iStock.com

Una crosta de llavors de sèsam llença aquesta senzilla recepta de bistec de tonyina a la brasa. El millor de tot és que triguem 10 minuts a preparar-se i 5 minuts a cuinar, perfectes per a les presses. Penseu en servir amb salsa de préssec d'alvocat o salsa de pinya de mango casolà. Recepta d’un batxiller i la seva graella.

Ingredients:

  • 2 ahi tuna steaks
  • 2 cullerades d’oli d’oliva
  • 1 culleradeta d’oli de sèsam
  • 3 cullerades de llavors de sèsam negre
  • 3 cullerades de llavors de sèsam blanc
  • Sal i pessic negre acabat de tallar, al gust

Com arribar: Preescalfeu la vostra graella a la part alta. Combina l’oli de sèsam i l’oliva en un bol petit. Pinzellem la barreja sobre els filets de tonyina.

Combina les llavors de sèsam blanc i negre en un bol poc profund. Premeu els filets a les llavors fins que tots els costats estiguin completament tapats.

Col·loqueu els bistecs de tonyina a la brasa calenta i cuineu-los a cada costat fins que estiguin rars, uns 45 segons a 2 minuts. (El peix encara hauria de ser rosat al mig.)

Retireu els bistecs de la brasa i condimenteu-ho amb sal i pebre. Serviu-ho amb la salsa o els verds barrejats.

5. Filet de tonyina fregida amb mel i glaçada de soja amb verdures remenades

Bistecs de tonyina vidre i melosa | iStock.com

Una salsa de soja i un esmalte de mel, més els bolets i els pebrots sofregits, per a un àpat saludable i d'inspiració asiàtica. Aquesta recepta de King Fish, una peixateria irlandesa, serveix 4.

Ingredients:

Filets de tonyina i adob

  • 4 filets de tonyina
  • 1 cullerada de mel
  • 1 cullerada de salsa de soja
  • 1 cullerada d’oli d’oliva

Remeneu les verdures

  • 1 pebre vermell
  • 1 pebre verd
  • 1 ceba vermella
  • 4 cebes de primavera
  • 6 a 8 bolets de botó
  • 1 cullerada d'oli de sèsam
  • 1 cullerada de salsa de soja
  • 2 grans d'all
  • ¼ unça de gingebre fresc, tallat a tires

Instruccions: Barregeu la mel, la salsa de soja i l’oli d’oliva en un recipient poc profund. Introduïu els filets de tonyina a la barreja, recobrim bé els dos costats.

Raspalleu una paella o una planxa amb una petita quantitat d’oli. Escalfeu la cassola i, a continuació, busqueu la tonyina durant aproximadament 3 minuts per costat.

negoci de martina lagina

Tallar les verdures. Escalfeu l’oli en una paella gran o wok. Afegiu el gingebre i totes les verdures i sofregiu-les fins que estiguin cruixents. Afegir la salsa de soja i barrejar suaument. Serviu-ho amb filets de tonyina.

Segueix a Megan a Twitter @MeganE_CS