Voleu arrebossar? Proveu aquests exercicis intensos de pes corporal

No necessiteu peses per arrencar-vos. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

No tothom té temps per a llargues i espantoses sessions de gimnàs. Afortunadament, bombar ferro al gimnàs no és l’única manera d’aconseguir que el cos esquinç i esquinç que sempre heu volgut. De fet, els exercicis de pes corporal s’han fet cada cop més populars i sovint es consideren més efectius que l’entrenament amb pes.



L’entrenament amb pes corporal és quan utilitzeu el vostre propi pes corporal com a única forma de resistència en un entrenament. Els exercicis no utilitzen peses o màquines de gimnàs gratuïtes.



Jay Z enganya a Beyonce

L’entrenament amb pes corporal és senzillament més eficient. No haureu d’afrontar els pesos i podeu passar fàcilment d’un pas a l’altre. L’entrenament del pes realment no implica gaire cardio, però a l’entrenament amb pes corporal podeu matar dos ocells amb una sola pedra. Per exemple, fer jocs de burpee entre exercicis d’enfortiment, com push-ups o lunges, pot mantenir el cor treballant encara desenvolupant força i múscul.

Un altre benefici de l’entrenament amb pes corporal és el repte. No hauràs de pujar quantitats excessives de pes per a desafiar-te. L’entrenament amb pes corporal ajuda a treballar tots els músculs del cos i són fàcilment modificables al vostre nivell de forma física. Podeu afegir repeticions addicionals, canviar el ritme o afegir moviments addicionals durant un exercici. A més, podeu fer entrenaments amb pes corporal en qualsevol lloc sense haver de dependre només del material del gimnàs.

Si voleu esquinçar-nos, hem curat cinc dels millors exercicis, fins i tot millors que el de bombar ferro. Feu aquests moviments de vacances, a la feina, just abans de dormir o quan et despertis per treure’n el màxim partit.



1. Empenyiments

Els flexions són excel·lents per a l'esquena i les espatlles. | iStock.com

Els impulsors augmenten una mica, però, en realitat, són un dels millors entrenaments de pes corporal per aconseguir-vos fer més forts en molt poc temps. Hi ha centenars de variacions de push-ups que fan que aquest entrenament no us emmalalteixi mai. Els grups musculars primaris als quals es dirigeixen els impulsors són pecs, tríceps i deltes anteriors. No importa la quantitat de pulsacions que pugueu fer, més aviat es tracta del grau de rendiment que feu. Poden ser totalment inútils si no els feu correctament.



'Segur, podríeu seguir afegint més impulsions per avaluar el vostre progrés, però, en un cert moment, haureu de trobar variacions més difícils si voleu construir força prima en lloc de resistència', afirma Al Kavadlo, un dels. Els principals experts mundials en formació de força corporal i calistènica, tal com va escriure en un article per a Bodybuilding.com.

Hi ha moltes maneres de fer un pressupost per augmentar la vostra força final.

2. Els okupes

Les esquates són fantàstiques per als teus glutis. | iStock.com

La llista sembla fins ara massa familiar. Bé, són dos exercicis tan populars perquè realment funcionen. La plantilla és el 'rei de tots els exercicis', segons Bodybuilding.com. Els esquats treballen tot el cos, però especialment el cos inferior (glutis i cames), així com un fort èmfasi en el nucli.

raven symone noia

Podeu canviar la vostra postura per emfatitzar diferents músculs, cosa que facilita sempre canviar aquest exercici. Una posició estreta treballarà més el seu quàdriceps, mentre que una posició àmplia se centrarà en glutis, isquiotibials i adductors. Assegureu-vos de baixar fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra. Realitzeu molts esquats a alta intensitat per treure el màxim partit d’aquest entrenament.

3. Taulons

Mai menysteniu una planxa. | iStock.com/capdesign

És possible que els taulons siguin el millor entrenament de tot el cos. Els taulons se centren principalment en els abdominals i la part baixa de l’esquena, però també us treballen les espatlles, el pit, el tríceps, l’esquena i les cames. No oblideu contractar els vostres abdominals i aprimar-vos els glutis mentre manteniu aquesta posició el més llarg possible.

Una altra variació del taulell són taulers laterals, cosa que significa que us apunteu les cames les unes sobre les altres i teniu un braç recte a terra. Alça els malucs i sent la cremada dels oblics (fes cada costat). Els taulons amb un braç alternatiu i la pujada de cames també són una versió extremadament eficaç d’aquest exercici. Aixeca la mà esquerra recta per davant i la cama dreta recte al darrere, paral·lelament al sòl. Mantingueu-la premuda durant tres segons i canvieu. Els teus abs seran definitivament amagats amb aquest.

4. Pujades

Els impulsos són durs. | iStock.com

S'entén a la comunitat de fitness perquè són tan difícils. Trobeu una barra de desplegament, una porta o una vareta robusta (com en un parc mentre esteu corrent) per realitzar aquest moviment. El pull-up és un exercici compost superior del cos, el que significa que s’adreça a diversos grups musculars i allibera una hormona del creixement. Orienta la part posterior i bíceps alhora que treballa el teu nucli.

5. Salts dividits

Els salts dividits són perfectes per tonificar les cuixes. | iStock.com

Els salts dividits són semblants als lunges, però són molt més intensos. Aquest és un exercici pielomètric en què es manté amb els peus junts i es llança cap endavant amb el peu dret. Segons Muscle & Performance, salteu recte cap amunt impulsant els braços cap endavant, mantenint els colzes inclinats i, mentre estigueu a l'aire, mireu les cames i aterreu en un refugi amb la cama oposada cap endavant. Repetiu i continueu canviant les cames.